Pour la croissance musculaire, l'entraînement avec des haltères libres est-il plus efficace qu'avec des machines ?
En principe, le muscle ne se soucie pas de savoir s'il est entraîné avec des haltères ou avec un appareil de musculation. Un muscle s'adapte simplement à un stimulus d'entraînement. Plus la fatigue musculaire est importante (pour autant que la durée de tension soit raisonnable), plus la réponse anabolique sera importante. Il est possible d'obtenir de bons résultats avec les deux outils, à condition de respecter certains points. L'entraînement avec des haltères libres présente toutefois un inconvénient évident.
L'exemple des biceps te montre clairement l'inconvénient de l'haltère libre par rapport à l'entraînement avec des appareils. Lorsque nous lâchons l'haltère, nous remarquons qu'il tombe toujours en direction du sol (gravitation). C'est un inconvénient évident, car la charge s'exerce toujours dans la même direction, à savoir vers le sol. L'avant-bras, quant à lui, effectue une rotation autour de l'articulation du coude.
Figure 1: Couple musculaire en fonction de la position angulaire de l'articulation, par exemple lors de l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps").
La figure 1 montre, pour l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps"), le couple musculaire en fonction de l'angle d'articulation. La surface bleue montre le potentiel de force du muscle effectivement utilisé. La surface orange montre le potentiel de force qui n'est pas utilisé. Le potentiel inutilisé provient du fait que l'haltère n'offre qu'une résistance linéaire, alors que l'avant-bras effectue une rotation autour de l'articulation du coude. Les machines d'entraînement dotées d'un excentrique compensent cet inconvénient, car elles sont en mesure de produire une résistance directe et variable à la rotation. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale dans tous les angles de l'articulation.
Figure 2Comparaison du couple d'extension lors de l'entraînement des biceps aux haltères et du couple d'extension lors de l'entraînement des biceps aux appareils. (Gottlob 2011)
Comme tu peux le voir sur la figure 2, le couple d'extension est proche de 0 en position de bras presque tendu lors de l'exercice avec haltères libres. Lors de l'entraînement sur l'appareil de musculation, la résistance agit encore sur le biceps même en position de bras tendu.
Dans ce cas, il serait judicieux de choisir la variante d'entraînement Iso Contraction lors de l'exercice avec haltères, car la résistance reste constante lors de la contraction statique.
Voici les autres avantages et inconvénients des haltères et des appareils de musculation
| Avantages des haltèresPetites gradations de poidsPromotion de la coordination intermusculaireLes muscles stabilisateurs sont entraînésL'équilibre est favoriséDe nombreuses variantes d'exercices | Inconvénients des haltèresLe risque de mauvaise exécution est importantIl n'offre pas de résistance variable |
| Avantages des machinesLe déroulement de l'effort est calculéLe risque de blessure est pratiquement nulL'isolation de la musculature est garantieLa résistance se règle sans effort | Inconvénients des machinesLes muscles stabilisateurs ne sont que peu entraînésLe nombre d'exercices est limitéLa coordination intermusculaire n'est que peu encouragée |
Si tu développes moins de musculature que tu ne le souhaites, cela n'est guère dû à la machine :-).
Explication des termes
Excentrique
Un excentrique, généralement sur un appareil de musculation à une articulation, est un disque ovale qui fait en sorte que la force à appliquer pour vaincre la résistance soit toujours différente en raison de la forme irrégulière du disque excentrique.
Source : Théorie Kraft, Scientifics AG