Modèle à trois composantes de la capacité d'endurance
L'entraînement de l'endurance s'appuie sur le modèle à trois composantes de la capacité d'endurance (capacité, épuisement et fatigue). Les composantes de la capacité d'endurance ainsi que leurs facteurs ne peuvent pas être entraînés de manière isolée, mais la forme d'entraînement détermine les adaptations de l'entraînement. L'entraînement par intervalles de haute intensité augmente la capacité et améliore ainsi le niveau de performance général. L'épuisement est également entraîné par intervalles dans le domaine intensif. La durée des intervalles (phases d'effort) est augmentée par rapport à l'entraînement de la capacité, tandis que l'intensité et la durée des phases de récupération sont réduites. La fatigabilité est réduite en maintenant une performance constante prédéfinie pendant une période prolongée.
La capacité (Meta Training Phase 1)
On appelle capacité la quantité maximale d'oxygène que le corps humain est capable d'utiliser (VO2max). L'oxygène est absorbé dans le sang à partir de l'air ambiant au niveau des poumons. Le sang riche en oxygène alimente ensuite tous les organes, comme les muscles, via le système cardiovasculaire. Le flux sanguin dans le système cardiovasculaire est déterminé par la capacité de pompage du cœur. Celle-ci résulte de la fréquence cardiaque et du volume de battement (volume de sang qui peut être éjecté par un seul battement de cœur). Dans les muscles squelettiques, l'oxygène est absorbé pour fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Le VO2max est limité en premier lieu par la capacité de pompage du cœur. En conséquence, un entraînement d'endurance régulier entraîne une augmentation du volume cardiaque (cœur d'athlète). Le volume des battements est alors augmenté (de 70 ml à 150 ml), ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque lors d'efforts sous-maximaux et au repos (fréquence cardiaque de repos plus basse).
L'épuisement (méta-formation phase 2)
L'épuisement indique l'effort qui peut encore être fourni en endurance (au moins 20 min). Elle détermine donc le degré d'épuisement de la capacité dans le domaine de l'endurance. Il est également souvent appelé "seuil anaérobie". Plus la mise à disposition d'énergie aérobie est développée, plus l'utilisation est élevée. Une amélioration de l'utilisation se traduit par la possibilité de fournir des intensités plus élevées dans le domaine de l'endurance.
La fatigabilité (méta-formation phase 3)
La fatigabilité indique la durée pendant laquelle un effort d'endurance peut être fourni. Différents facteurs jouent un rôle important à cet égard :
Une thermorégulation efficace permet d'éviter que la température du corps n'augmente trop pendant l'entraînement et ne limite les performances.
- Plus les réserves de glycogène dans les muscles sont importantes, plus les efforts d'endurance intenses peuvent être réalisés longtemps.
- Plus les muscles respiratoires sont développés, moins ils se fatiguent rapidement pendant les efforts d'endurance intenses.
- Les aspects mentaux jouent également un rôle déterminant dans la durée de retardement de la fatigue lors d'un effort d'endurance.
Les adaptations de l'entraînement sur tous les points mentionnés ont pour effet de prolonger la durée pendant laquelle une performance sous-maximale peut être fournie.
Source : Meta Training, update Fitness AG