"Entraînement à l'utilisation" ou "entraînement à plusieurs jeux" ?
"Entraînement à l'engagement" ou "entraînement à plusieurs jeux" ? C'est une question qui revient souvent. D'un point de vue purement intuitif, on pourrait penser que plus les personnes qui s'entraînent sont avancées (plus elles pratiquent la musculation depuis longtemps), plus il faut fournir d'efforts pour déclencher le stimulus d'entraînement (hypertrophie). Dans ce cas, l'intuition ne coïncide pas avec les données scientifiques.
Premièrement, une personne qui pratique la musculation depuis longtemps n'est pas automatiquement "avancée". Ce n'est pas parce que quelqu'un fait quelque chose depuis longtemps qu'il/elle le fait a) correctement et b) avec succès.
D'un point de vue scientifique, rien ne prouve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" est supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement", à condition que le muscle ait été sollicité jusqu'à l'épuisement en une seule série. Comme nous l'avons déjà mentionné, le muscle ne s'adapte pas à l'"utilisation" ou aux "séries multiples", mais à des cascades de signaux activées au niveau intracellulaire (qui dépendent à leur tour de facteurs génétiques, épigénétiques, etc.) D'un point de vue temporel, l'investissement en temps (effort d'entraînement) est toutefois nettement moins important lors de l'entraînement de l'engagement. Pour un résultat d'entraînement similaire, l'entraînement est donc plus efficace. Compte tenu du fait que nous voulons offrir à nos clients une méthode efficace en termes de temps, nous nous concentrons donc sur l'exécution CORRECTE des exercices une seule fois, conformément aux principes d'entraînement.
C'est pourquoi nous ne parlons plus d'entraînement "à l'engagement" et "à plusieurs séries", car c'est la qualité de l'exécution de l'exercice et non la quantité qui est au centre des préoccupations. Ainsi, le déclencheur de l'adaptation du muscle est le dépassement d'un certain seuil de stimulation. En guise de symbole, le déclenchement d'un stimulus de croissance pour le muscle est comparable à la pression d'un interrupteur : Une pression sur un bouton (1 série, jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de faire une répétition complète au-delà de l'amplitude de mouvement possible individuellement) allume immédiatement la lumière (stimulus de croissance), et non progressivement. Il en va de même lors de l'entraînement : soit le stimulus de croissance est déclenché, soit il ne l'est pas. A chaque répétition, on continue à appuyer sur l'interrupteur jusqu'à ce que la lumière s'allume - après un effort correspondant. Une fois que l'interrupteur est actionné et que le stimulus pour la croissance musculaire est ainsi activé, il n'est plus nécessaire de faire d'autres "phrases". Le fait d'appuyer plusieurs fois sur l'interrupteur n'augmente pas la luminosité de la pièce. Le fait de dépasser plusieurs fois le seuil de stimulation (entraînement "à plusieurs séries") n'entraîne pas d'effet d'entraînement plus important. Au contraire, le système nerveux est inutilement sollicité ("overdose").
Le protocole d'entraînement (la carte d'entraînement) sert à documenter les progrès. Comme nous souhaitons que nos clients et clientes progressent, nous sommes intéressés par un entraînement légèrement au-dessus du seuil de stimulation. Il s'ensuit qu'à chaque entraînement, il faut essayer de s'entraîner dans des conditions standardisées jusqu'au point où il n'est plus possible d'effectuer un mouvement complet au-delà de l'amplitude de mouvement possible individuellement. Ce n'est qu'alors que les progrès de l'entraînement peuvent être documentés de manière pertinente (la standardisation permet la comparaison).
Source : Script Kraft, Scientifics AG