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Les squats profonds sont-ils vraiment nocifs ?

On entend souvent des experts autoproclamés dire que les squats avec un angle inférieur à 90 degrés entre les tibias et les cuisses sont nocifs. Est-ce vraiment le cas ? Dès 1961, les premiers travaux ("The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee", par exemple) ont été rédigés sur la théorie des "squats profonds". Dans ce travail, le Dr Klein affirmait que les squats relâchaient les ligaments du genou (surtout les ligaments latéraux et croisés). Il a comparé des haltérophiles à un groupe de contrôle. Il est difficile de croire que les enfants en bas âge et de nombreux peuples du monde sont souvent assis en position accroupie. Dans de nombreux pays africains, on peut encore souvent observer cette forme d'assise. Lors de squats légers, les ligaments sont soumis à de plus grandes contraintes et la force exercée sur les ligaments diminue dès que l'angle de 90 degrés est franchi. (par ex. M. Sakane & colleagues, 1997 ; G. Li & colleagues 1999 et 2004 ; A. Kanamori & colleagues, 2000 ; K.L. Markolf & colleagues, 1996). Une étude réalisée en 2001 par R.F. Escamilla & collègues a révélé que les haltérophiles (qui effectuaient chacun des squats profonds avec des poids lourds) avaient des ligaments du genou plus forts que le groupe de contrôle. Venons-en maintenant à la flexibilité de l'articulation du genou et de la hanche. La flexibilité est essentielle pour la prévention des blessures. Si la flexion du genou ne peut pas être effectuée en dessous d'une certaine valeur en raison de la flexibilité, il y a un risque de blessure grave. Supposons qu'un footballeur ne fasse des flexions du genou que jusqu'à un angle d'articulation d'environ 100 degrés dans le cadre de son entraînement de musculation. Si, lors d'une situation de jeu, il doit faire un pas en avant et que son articulation se trouve en dessous de l'angle de 100 degrés, le risque de blessure sera très grand, car il produira moins de force dans cet angle que s'il avait fait des flexions du genou sur tout le rayon de l'angle du genou. Ceci est dû à l'effet de la régulation du nombre de sarcomères en série. Par l'adaptation de la longueur optimale des sarcomères, à laquelle le muscle peut produire sa force maximale. Si un muscle est entraîné dans une voie raccourcie, comme nous l'avons déjà mentionné, il en résulte une diminution du nombre de sarcomères. Les sarcomères restants sont ajustés à une longueur qui offre des conditions optimales pour le développement de la force maximale dans l'état désormais raccourci (Williams et Goldspink 1978). Par conséquent, pour une longueur de muscle donnée, la longueur moyenne des sarcomères est plus courte. Chez l'homme, l'entraînement sur toute l'amplitude du mouvement entraîne un décalage de l'angle optimal de l'articulation pour générer le couple maximal. L'angle du genou auquel le couple maximal peut être généré se déplace donc (Toigo 2006). En d'autres termes, le couple maximal est généré après l'entraînement lorsque les muscles sont plus longs (pour le squat, ils sont donc plus bas) (en supposant que les muscles correspondants sont plus longs). Lors d'une sollicitation sportive ou quotidienne, un muscle peut alors toujours être sollicité sur une distance plus courte. Après une blessure, il convient de commencer les exercices en augmentant la flexibilité des articulations. C'est aussi la raison pour laquelle la plupart des physiothérapeutes recommandent aux patients qui se remettent d'une blessure de faire des flexions légères. Plusieurs études ont confirmé que les personnes qui font régulièrement des squats profonds ont des ligaments plus forts. C'est en fait logique : si les squats profonds entraînaient réellement une faiblesse des ligaments, les haltérophiles, par exemple, échoueraient dans leur sport (ce qui n'est manifestement pas le cas). Conclusion L'hypothèse selon laquelle les squats ne devraient aller que jusqu'à 90 degrés de flexion a des origines purement traditionnelles et est donc fausse. Plus l'angle est petit, plus la surface de l'articulation du genou sur laquelle la force peut être transmise est grande. Pour autant que la personne qui s'entraîne ne présente pas de problèmes orthopédiques (p. ex. problèmes de dos ou de genoux) et qu'elle effectue également l'exercice de manière anatomique, elle peut effectuer les flexions des genoux sur tous les angles. Alors allez-y : ASS TO THE GRASS !

On entend souvent des experts autoproclamés dire que les squats avec un angle inférieur à 90 degrés entre les tibias et les cuisses sont nocifs. Est-ce vraiment le cas ? 

Dès 1961, les premiers travaux ("The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee", par exemple) ont été rédigés sur la théorie des "squats profonds". Dans ce travail, le Dr Klein affirmait que les squats relâchaient les ligaments du genou (surtout les ligaments latéraux et croisés). Il a comparé des haltérophiles à un groupe de contrôle.

C'est à peine croyable, mais les enfants en bas âge et de nombreux peuples du monde sont souvent assis en position accroupie. Dans de nombreux pays africains, on peut encore souvent observer cette forme d'assise.

Lors de squats légers, les ligaments sont soumis à des contraintes plus importantes et la force exercée sur les ligaments diminue dès que l'angle de 90 degrés est franchi. (par ex. M. Sakane & colleagues, 1997 ; G. Li & colleagues 1999 et 2004 ; A. Kanamori & colleagues, 2000 ; K.L. Markolf & colleagues, 1996).

Une étude menée en 2001 par R.F. Escamilla & ses collègues a révélé que les haltérophiles (qui effectuaient chacun des squats profonds avec des poids lourds) avaient des ligaments du genou plus forts que le groupe témoin.

Venons-en maintenant à la flexibilité de l'articulation du genou et de la hanche. La flexibilité est essentielle pour la prévention des blessures. Si, en raison de la flexibilité, la flexion du genou ne peut pas être effectuée en dessous d'une certaine valeur, il y a un risque de blessure grave. Supposons qu'un footballeur ne fasse des flexions du genou que jusqu'à un angle d'articulation d'environ 100 degrés dans le cadre de son entraînement de musculation. Si, lors d'un match, il doit faire un pas en avant et que son articulation se trouve en dessous de l'angle de 100 degrés, le risque de blessure sera très grand, car il produira moins de force à cet angle que s'il avait fait des flexions du genou sur tout le rayon de l'angle.

Ceci par l'effet de la régulation du nombre de sarcomères en série. Par l'adaptation de la longueur optimale des sarcomères, à laquelle le muscle peut produire son maximum de force. Si un muscle est entraîné dans une voie raccourcie, comme nous l'avons déjà mentionné, il en résulte une diminution du nombre de sarcomères. Les sarcomères restants sont ajustés à une longueur qui offre des conditions optimales pour le développement de la force maximale dans l'état maintenant raccourci (Williams et Goldspink 1978).

Cela a pour conséquence que, pour une longueur de muscle donnée, la longueur moyenne du sarcomère est plus courte. L'entraînement sur toute l'amplitude du mouvement entraîne chez l'homme un décalage de l'angle optimal de l'articulation pour générer le couple maximal. L'angle du genou qui permet de générer le couple maximal se déplace donc (Toigo 2006).

En d'autres termes, le couple maximal est généré après l'entraînement lorsque le muscle est plus long (pour le squat, il s'agit donc d'un squat plus profond) (en supposant que les muscles correspondants sont plus longs). Lors d'une sollicitation sportive ou quotidienne, un muscle peut alors toujours être sollicité sur une distance plus courte. 

Après une blessure, il faut commencer ses exercices en augmentant la flexibilité des articulations. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle la plupart des kinésithérapeutes recommandent aux patients qui se remettent d'une blessure de faire des squats légers.

Plusieurs études ont confirmé que les personnes qui font régulièrement des squats profonds ont des ligaments plus forts. C'est en fait logique : si les squats profonds entraînaient vraiment une faiblesse des ligaments, les haltérophiles, par exemple, échoueraient dans leur sport (ce qui n'est manifestement pas le cas).Conclusion

L'hypothèse selon laquelle les flexions du genou ne devraient aller que jusqu'à 90 degrés de flexion a des raisons purement traditionnelles et est donc fausse. Plus l'angle est petit, plus la surface de l'articulation du genou sur laquelle la force peut être transmise est grande. Pour autant que la personne qui s'entraîne ne présente pas de problèmes orthopédiques (p. ex. problèmes de dos ou de genoux) et qu'elle effectue également l'exercice de manière anatomique, elle peut effectuer les flexions des genoux sur tous les angles.

Alors allez-y : ASS TO THE GRASS !