Chaque personne a des besoins énergétiques ou caloriques bien précis. Ces besoins peuvent varier en fonction de la composition corporelle, du sexe, du niveau d'activité, de l'âge.
La réserve de force d'un aliment peut être mesurée avec précision par sa chaleur de combustion et s'exprime en calories. Une kilocalorie (kcal) est l'énergie nécessaire pour réchauffer 1 litre d'eau de 1˚ C.
Pour pouvoir contrôler les besoins alimentaires - ou plutôt énergétiques - d'une personne, il faut connaître la réserve de force, c'est-à-dire la valeur énergétique, de chaque nutriment :
Les besoins énergétiques quotidiens totaux se composent de :
Par métabolisme de base, on entend la dépense énergétique d'une personne allongée et détendue, et ce exactement douze heures après la dernière prise alimentaire et à une température ambiante de 20˚ C sur une période de 24 heures.
Le métabolisme de base se compose pour 40% du chiffre d'affaires nécessaire au maintien de l'activité cérébrale, hépatique, cardiaque, circulatoire, rénale et respiratoire et pour 60% de la production de chaleur. Le métabolisme de base dépend de l'âge, du sexe, de la surface corporelle, de facteurs hormonaux, de la maladie, du pourcentage de masse musculaire, etc. Un taux métabolique de base plus élevé est étroitement corrélé à la taille de la masse corporelle maigre (plus la masse corporelle maigre est importante, plus le taux métabolique de base est élevé).
En raison de leur masse musculaire plus importante, les hommes ont un besoin plus élevé en calories du métabolisme de base que les femmes.
La thermogenèse est le processus de transformation de l'énergie alimentaire par combustion afin de produire, entre autres, de la chaleur. Le degré de thermogenèse semble être inné et difficilement influençable. Chez les nourrissons et les enfants, les besoins énergétiques peuvent être relativement élevés en raison de la croissance.
La prise de poids et le surpoids sont les conséquences d'un bilan énergétique positif. L'organisme reçoit plus d'énergie qu'il n'en dépense.
Il existe des personnes qui consomment nettement plus de calories que ce qui correspond à leur poids et à leur dépense énergétique totale et qui conservent malgré tout leur poids idéal. À l'inverse, il existe de nombreuses personnes obèses ou en surpoids qui, malgré un apport alimentaire réduit, maintiennent leur poids corporel constant, voire l'augmentent. En cas de dépassement des besoins énergétiques quotidiens, cet excédent d'énergie n'est pas nécessairement stocké dans des dépôts de graisse, mais l'organisme a la possibilité de se débarrasser de cette énergie par une "combustion supplémentaire". Le corps se protège ainsi d'une prise de poids en augmentant la thermogenèse.
La capacité à réguler la tension et la détente constitue un pilier important d'un mode de vie sain. Notre quotidien est souvent marqué par l'agitation et la tension. Il est donc d'autant plus important de prendre des pauses conscientes pour se reposer et se régénérer. Cela peut se faire de multiples façons : spontanément, systématiquement, par des mesures de détente ciblées, des activités de loisirs, un sommeil suffisant, une activité physique, des rencontres conviviales, etc.
Trois repas principaux équilibrés - petit-déjeuner, déjeuner et dîner - fournissent régulièrement à l'organisme l'énergie dont il a besoin. Ce rythme de repas traditionnel peut être adapté à l'appétit et aux habitudes personnelles. Ainsi, un repas principal peut être remplacé par un ou deux petits repas. Ou les repas principaux peuvent être complétés par des collations (le matin, l'après-midi ou le soir). Ceux-ci fournissent un petit regain d'énergie lorsque le temps entre les repas est très long. Ils permettent d'éviter les fringales et offrent une possibilité supplémentaire de varier l'alimentation. Chacun doit trouver son propre rythme, mais devrait surtout éviter de grignoter n'importe quoi en permanence.
Interrompre son activité, s'asseoir confortablement et prendre le temps de savourer son repas en toute tranquillité. Ce sont des principes qui s'appliquent également aux repas pris en dehors de la maison. De cette manière, la pause est plus reposante, on mange plus consciemment et on perçoit mieux la sensation de satiété.
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