Entraînement fractionné

L'entraînement fractionné est un système de musculation dans lequel on divise les entraînements en fonction des différentes parties du corps. Il ne s'agit donc pas d'entraîner tout le corps en un seul entraînement, mais les différentes régions du corps à des jours différents. On utilise souvent la méthode push-pull ou le fractionnement du bas du corps, avec une pause d'au moins 48-72 heures pour les muscles entraînés.

Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.

Avantages de l'entraînement fractionné

Contrairement à l'entraînement du corps entier (surtout des grands groupes musculaires), l'entraînement fractionné permet de mieux cibler certains groupes musculaires ou ceux qui sont éventuellement négligés. Il est également plus facile d'exclure une fatigue mentale ou physique préalable si, par exemple, la musculature des pectoraux peut être entraînée dès le début et pas seulement après les jambes. 
L'entraînement fractionné permet donc de rendre l'entraînement plus spécifique et d'entraîner plusieurs fonctions pour le même muscle. Ainsi, vous utiliserez plus de fibres musculaires lors de l'entraînement que si vous n'entraîniez qu'une seule fonction possible pour le muscle. 

Inconvénients de l'entraînement fractionné

Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle dans l'effet d'hypertrophie musculaire. L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, dans la mesure où les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité.

Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue pas un rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.

Répartition possible des splits de 2 :

Répartition selon la méthode push-pull

•          Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
•          Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras

Répartition par partie supérieure du corps

•          Split 1 : tronc, haut du corps
•          Split 2 : jambes

Quel que soit l'entraînement que vous choisissez, donnez toujours tout ce que vous avez et laissez vos muscles brûler !