Quelle quantité de protéines peut-on consommer par portion ?

Les protéines font les muscles. Mais quelle quantité de protéines par portion le corps peut-il produire ?

Les protéines sont le produit miracle des sportifs et des sportives : Selon la croyance populaire, beaucoup de protéines après l'entraînement signifie beaucoup de muscle. Mais quelle quantité de protéines par portion le corps peut-il absorber ? En général, le corps peut absorber autant de protéines par portion que tu lui en fournis. L'absorption elle-même n'est pas un problème. Mais il y a des limites à la quantité de protéines que ton corps utilise et à la manière dont il les utilise. Si le corps n'utilise pas immédiatement les protéines, elles se trouvent d'abord dans l'intestin et peuvent être stockées.

La digestion

Lorsque tu manges, la nourriture arrive en premier dans l'estomac. Là, ils sont prédigérés par l'acide et les enzymes contenus dans les sucs gastriques. Les composants utiles, c'est-à-dire les nutriments, les glucides et les lipides, mais aussi certains autres composés chimiques, sont absorbés par le corps et passent à travers la muqueuse dans la circulation sanguine. Ce qui ne peut pas être assimilé dans l'estomac passe dans l'intestin. Là, des enzymes, mais aussi des bactéries et des champignons veillent à ce que le bol alimentaire continue à être décomposé. Les nutriments utiles peuvent passer dans la circulation sanguine via la muqueuse et la paroi intestinales. Le bol alimentaire est pompé à travers le tube digestif par des contractions musculaires. Ce processus est appelé péristaltisme et sa vitesse peut varier.

Ta nourriture perd déjà sa forme dans l'estomac. Les aliments y arrivent plus ou moins bien mâchés et sont d'abord libérés dans un bain d'acide. La bouillie alimentaire est appelée chyme et séjourne plus ou moins longtemps dans l'estomac. Lorsqu'il est déplacé dans l'intestin par les mouvements péristaltiques, la couche extérieure du bol alimentaire entre en contact avec la paroi intestinale. Les nutriments, vitamines, protéines et autres qu'elle contient sont absorbés par la muqueuse. Ce qui est indigeste est transporté plus loin. L'intestin travaille en continu, tout le temps. Grâce aux mouvements de l'intestin, le bol alimentaire est constamment mélangé, de sorte que le plus grand nombre possible de nutriments parviennent à proximité de la paroi intestinale qui les absorbe.

Les protéines sont absorbées dans l'intestin

Les protéines alimentaires, également appelées acides aminés, sont généralement absorbées dans l'intestin. Cela se fait grâce aux transporteurs d'acides aminés. Dans ton intestin, il y a différents transporteurs d'acides aminés qui s'occupent de la protéine par portion. Le type le plus courant de ces transporteurs est basé sur le sodium, ces transporteurs peuvent absorber des acides aminés neutres ou chargés. Les transporteurs à base de chlore font de même. Le tout fonctionne au niveau électrochimique.

Une autre différence réside dans la taille des acides aminés qui sont absorbés. Les acides aminés sont en principe constitués de chaînes peptidiques, souvent sous forme de di- ou tripeptides. Lorsqu'il est question de PEPT-1 dans les textes spécialisés, il s'agit de ces transports. La quantité de protéines que ton corps absorbe par portion dépend de la composition des transporteurs dans ton corps. En fonction du nombre de transporteurs disponibles et de la rapidité des fonctions métaboliques qui permettent ces transports, ton corps peut absorber beaucoup de protéines par portion ou n'en absorber que peu.

Nous ne savons pas exactement quelle quantité de protéines est consommée par portion. Mais nous pouvons mesurer la quantité totale de protéines absorbées à partir de l'alimentation. En effet, ce que le corps n'absorbe pas, il l'élimine par voie rectale. Normalement, le corps absorbe environ 91 % à 95 % des protéines ingérées par portion. Le pourcentage exact dépend du type de protéine et de la quantité absorbée. Une consommation normale se situe entre 10 g et 50 g de protéines par portion, c'est-à-dire par repas. Les protéines d'origine animale sont généralement absorbées à un pourcentage légèrement plus élevé que les protéines d'origine végétale. En gros, on absorbe environ 5 g à 10 g de protéines par heure.

Cela signifie que tu peux manger trop d'un coup ?

Les acides aminés et certains peptides peuvent plus ou moins autoréguler leur temps dans l'intestin. C'est ce qui se passe avec l'hormone digestive CCK. Avec la régulation de l'appétit et la sensation de satiété, la vitesse des mouvements intestinaux a également un impact sur la digestion des protéines par portion. La CCK est libérée par l'organisme en présence de protéines alimentaires. En l'absence de protéines, l'hormone n'est pas libérée. S'il y a beaucoup de protéines, l'hormone est libérée en grande quantité, la sensation de satiété persiste et les mouvements intestinaux deviennent plus lents et plus lents. Ce sont donc en fin de compte les hormones qui régulent la digestion et sa vitesse. Les hormones sont contrôlées par l'offre de nutriments.

L'intestin grêle entretient-il ta musculature ?

C'est ainsi qu'on peut l'exprimer. Car normalement, environ 95 % de protéines par portion sont absorbées par le corps juste ici. L'intestin grêle est un organe qui a également besoin de nutriments pour fonctionner. Il absorbe donc une grande quantité de protéines par portion, mais n'en transmet qu'une partie à l'organisme. Une partie est utilisée par l'intestin grêle lui-même pour survivre et faire son travail. Les différents tissus de l'intestin et les tissus associés utilisent environ la moitié des protéines par portion pour maintenir leur fonction et renouveler leurs cellules. Ce sont surtout les glutamates, les gluatmines et les acides aminés à chaîne ramifiée, les thréonines, les cystéines et les arginines qui sont nécessaires ici. Ce sont les acides aminés que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale.

L'intestin grêle a également une fonction de stockage. Comme l'intestin absorbe une grande quantité de protéines par portion et les utilise en partie lui-même, il peut aussi stocker des protéines jusqu'à ce que le corps en ait besoin. Et il est capable de recycler certains acides aminés, pour ainsi dire.

Grâce à ces capacités de l'intestin grêle, on parle souvent ici d'un réservoir libre d'acides aminés. Le corps peut s'y servir à tout moment. La quantité de protéines par portion que tu absorbes dans ton alimentation n'est donc pas si importante. Si la quantité de protéines par portion n'est pas suffisante pour couvrir les besoins de l'organisme, celui-ci se sert en partie dans l'intestin grêle. Si tu manges plus de protéines par portion que tu n'en as besoin, elles sont stockées. Pour ce faire, les protéines sont transformées en glutamine, puis retransformées en cas de besoin.

L'inconvénient est que si tu consommes moins de protéines par portion pendant une période prolongée, l'ensemble de l'intestin finira par puiser dans les acides aminés stockés pour continuer à fonctionner. Il n'y aura alors plus de protéines disponibles pour les muscles ou les autres tissus du corps.

Conclusion : fais attention à ton alimentation

... et consomme toujours suffisamment de protéines par portion. Ne te laisse pas aller à la folie, mais couvre simplement tes besoins. Ton corps fera le reste tout seul. La nature a fait en sorte que les fluctuations à court terme des nutriments dans l'alimentation puissent toujours être compensées sans que le corps en souffre. En général, la quantité de protéines nécessaires par portion et la quantité de protéines pouvant être stockées par portion varient toujours d'une personne à l'autre. Une étude menée auprès de femmes a montré que des quantités supérieures à 54 g de protéines par portion ne génèrent absolument aucune différence dans la consommation de protéines par portion. L'étude a été menée sur des femmes pesant 90 livres et publiée en 2000 (voir Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)). D'autres études suggèrent qu'il n'y a pas de quantité absolue de protéines par portion que tu devrais consommer ou ne pas dépasser ou sous-dépasser. Il existe toutefois des calculateurs de protéines en ligne qui peuvent te donner des indications sur la quantité approximative de protéines par portion dont ton corps a besoin et qu'il peut assimiler.

Pour être sûr de ne pas se tromper, 20 g par portion toutes les 3 à 5 heures semblent donner les meilleurs résultats. Surtout lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire.