Tu peux t'épargner l'échauffement avant l'entraînement de force
10 à 20 minutes d'échauffement avant l'entraînement de musculation font toujours partie du programme de nombreux pratiquants. Tu découvriras dans ce blog pourquoi tu peux économiser ce temps.
La thermorégulation
L'homme fait partie des êtres vivants homoiothermes (qui ont la même chaleur), dont la température est maintenue constante même lorsque la température ambiante varie. Cela ne concerne toutefois que les cavités corporelles (température centrale d'environ 37 °C). Les membres et la peau sont quasiment poïkilothermes (à chaleur variable). La tâche de la thermorégulation est de maintenir la température centrale constante à une valeur de consigne. Celle-ci est en moyenne de 37 °C et est soumise à des variations journalières d'environ 0,6 °C. Si la température centrale s'élève au-dessus de la valeur de consigne (par ex. lors d'un travail physique), le flux de chaleur interne est augmenté par dilatation des vaisseaux cutanés. D'autre part, la sécrétion de sueur augmente, ce qui refroidit la surface de la peau et crée ainsi le gradient de température noyau-peau nécessaire au flux de chaleur interne. Le maintien d'une température centrale constante n'est donc possible que si la production de chaleur plus l'absorption de chaleur sont maintenues en équilibre avec l'émission de chaleur.
La production de chaleur
La production de chaleur dépend de la dépense énergétique. Au repos, les organes internes participent à la production de chaleur à hauteur d'environ 56 % et les muscles et la peau à hauteur d'environ 18 %. Lors d'un travail physique, la production de chaleur augmente plusieurs fois, la part de la musculature pouvant atteindre environ 90 % de la production de chaleur dans le corps (Silbernagel and Despopoulos 2003). La production de chaleur dépend de la masse corporelle. Ainsi, plus celle-ci est importante, plus la température augmente rapidement en cas d'activité. Si les femmes ont en général plus vite froid que les hommes, c'est donc parce que leur masse musculaire est légèrement plus faible.
Le dégagement de chaleur
Le rayonnement thermique, la conduction de la chaleur de la peau vers l'air environnant et, comme nous l'avons déjà évoqué, l'évaporation des gouttes de sueur participent à l'émission de chaleur. La condition préalable à une émission de chaleur par évaporation est que l'air ambiant soit relativement sec (p. ex. sauna).
Si la température du corps descend en dessous de la valeur de consigne, non seulement l'émission de chaleur est réduite, mais la production de chaleur est également augmentée par des mouvements musculaires volontaires et des tremblements musculaires. Les nourrissons peuvent en outre produire de la chaleur "sans tremblement" dans le tissu adipeux brun.
La recherche a montré que la vitesse des réactions enzymatiques double pour chaque augmentation de dix degrés de la chaleur. Une faible augmentation de la chaleur corporelle a un effet bénéfique sur la performance à court terme. Mais celle-ci s'installe très rapidement, en l'espace de quelques secondes déjà lors d'un entraînement de musculation pour le muscle à entraîner (c'est-à-dire pendant les quelques premières répétitions, où le poids semble encore "léger"). À partir de 39 °C environ, l'utilisation de l'oxygène dans le muscle se détériore considérablement, ce qui entraîne une fatigue rapide. Si la température du muscle dépasse 43 °C - soit seulement 6 degrés de plus que la température normale - les protéines musculaires coagulent et la mort survient immédiatement.
Les avantages de l'échauffement avant l'entraînement de force
Un échauffement avant l'entraînement de force au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle avant l'entraînement de force n'apporte donc aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires provient donc moins de l'état de température du muscle concerné que de "l'explosivité" du mouvement. De tels mouvements rapides et saccadés entraînent des pics de charge qui peuvent être supérieurs à la charge de rupture des tissus impliqués (tendons, ligaments, cartilages, os, muscles). Les mouvements de musculation doivent être exécutés lentement, de manière contrôlée.
Échauffement avant les compétitions sportives
Il en va autrement de ce que l'on appelle l'échauffement avant les compétitions sportives. Son but est de rappeler les images kinesthésiques par des mouvements préparatoires avant des tâches motrices complexes, notamment en imaginant la situation de compétition. Il est également connu que les contractions musculaires ont un effet réflecteur sur l'humeur. Ainsi, l'échauffement revêt une grande importance, surtout en tant que préparation neurophysiologique et mentale.
Échauffement avant l'entraînement d'endurance
L'échauffement et le retour au calme sont importants pour l'entraînement d'endurance. Toutefois, ici aussi, l'échauffement ne sert pas en premier lieu à augmenter la température dans le muscle. Il sert plutôt à minimiser ce que l'on appelle le déficit en oxygène. En effet, alors que la puissance s'adapte en quelques secondes au niveau requis lors de l'entraînement d'endurance (par exemple "niveau 6", 100 W, "L5", etc.), la consommation d'oxygène augmente plus lentement, un équilibre n'étant atteint qu'après 2 à 3 minutes (adaptation de la consommation d'oxygène à la puissance). L'absorption d'oxygène est donc en retard sur les besoins énergétiques, qui sont couverts au début par d'autres réserves d'énergie ; il en résulte donc un "déficit d'oxygène" au début du travail. C'est pourquoi il convient d'augmenter lentement la puissance par petites étapes au début de l'entraînement d'endurance ("warm-up").
Source : Silbernagel J. and Despopoulos A. (2003) : Taschenatlas der Physiologie, 5e édition (Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York).