A quoi faut-il faire attention lors de la gestion de l'entraînement ?
La gestion optimale de l'entraînement d'endurance est synonyme de :
- La bonne zone d'entraînement au bon moment
- La bonne zone d'entraînement sur la bonne durée
Pour pouvoir s'y référer, il est important de connaître sa zone d'entraînement optimale.
Indicateur de fréquence cardiaque
La médecine sportive connaît la fréquence cardiaque comme un indicateur simple permettant de conclure à la sollicitation du système cardio-vasculaire. Un pulsomètre permet d'enregistrer la fréquence cardiaque. La plupart du temps, il s'agit d'un émetteur placé dans la ceinture thoracique qui enregistre les signaux d'excitation électrique du cœur. Une alternative consiste à mesurer le pouls dans la paume des mains à l'aide d'un appareil d'entraînement.
L'intensité de l'effort est identifiée par le pouls. Lors d'un pouls au repos sur le canapé à la maison, le cœur bat en moyenne entre 60 et 80 fois par minute. Chez les personnes bien entraînées, cette fréquence peut être plus basse. Pendant l'entraînement, en revanche, le cœur bat nettement plus fort - on peut mesurer des valeurs allant jusqu'à 140, voire 200 battements cardiaques.
L'effort fait battre le cœur plus vite pour que le sang soit transporté vers les muscles. Dans les cellules musculaires, le sang apporte l'oxygène et les nutriments nécessaires. Il retourne ensuite vers le cœur et les poumons, où il est à nouveau enrichi en oxygène frais, tandis que le dioxyde de carbone peut s'échapper. Plus l'exercice est rapide et intense, plus le cœur doit travailler.
Ces valeurs sont différentes pour chacun. Ainsi, deux sportifs peuvent s'entraîner ensemble et constater des valeurs très différentes sur leur cardiofréquencemètre. Parmi les facteurs pertinents, on peut citer
- Vieux
- Stature
- Poids
- Niveau d'entraînement
- Sexe
- État nutritionnel
- Prédisposition génétique
Un pulsomètre n'est pertinent que dans la mesure où il est combiné à une détermination raisonnable de la zone d'entraînement. Dans ce cadre, une mesure de la fréquence cardiaque maximale ou un diagnostic de performance devraient être effectués. Sans ce complément, la gestion de l'entraînement en endurance n'est pas recommandée par le biais de la valeur du pouls. Tu peux par exemple passer un test de performance auprès de Ortho SG de l'école.
Degré d'exposition
L'intensité d'un effort peut être déterminée à l'aide de différents paramètres physiologiques. Le pourcentage de l'effort maximal fourni sert de base. Il est possible de choisir entre une indication en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale atteinte (FC max.) ou de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max.).
A titre d'exemple : Si une fréquence cardiaque de 195 battements est mesurée sur le vélo, cela donne un pourcentage de 100 %. En partant de ce chiffre, on peut maintenant choisir le pourcentage optimal pour chaque domaine d'entraînement. Dans le domaine de la résistance à la fatigue, cela correspond par exemple à 85 % - 90 %. Cela permet de s'assurer que l'intensité de l'entraînement est toujours la plus efficace.
Depuis longtemps, la fréquence cardiaque fait partie des paramètres physiques privilégiés. En effet, son comportement au repos, à l'effort et lors de la récupération présente des points communs avec l'intensité de l'effort et la capacité d'endurance. Elle montre comment un effort externe se répercute en interne. Dans le domaine aérobie, la fréquence cardiaque est proportionnelle à l'effort fourni.
Le facteur de la fréquence cardiaque est également subjectif et présente des différences notables d'un sportif à l'autre. En règle générale, plus la masse musculaire est importante, plus la fréquence cardiaque est élevée.
La perception subjective de la charge de travail
Celui qui s'entraîne régulièrement sent généralement ce qui fait du bien à son corps. Le sportif sait quel est le rythme adapté, ce qui lui procure du plaisir et comment il se sent pendant l'entraînement. Être attentif à ces sensations est un bon conseil. Mais pour ne pas tomber dans le confort, ce rythme de bien-être devrait aussi être remis en question de temps en temps. Les perceptions subjectives peuvent être analysées et évaluées de manière critique.
La respiration est un indicateur de la perception subjective. Ainsi, un halètement est un signe clair d'un entraînement intensif. L'augmentation de la fréquence cardiaque est également perceptible, tout comme une transpiration accrue et une sensation de lourdeur dans les jambes. Lors d'un entraînement intensif, il faut faire preuve de volonté pour pouvoir rester dans la zone d'entraînement souhaitée. Dans ce cas, l'expérience croissante permet d'assembler toutes les fonctions corporelles en une image globale et de reconnaître la zone d'effort actuelle.
Si l'on veut déterminer la zone d'entraînement avec le sentiment subjectif, cela est possible par exemple par la rapidité de la respiration. Plus on s'entraîne intensément, plus on commence à haleter. On sent que le pouls augmente, que l'on transpire davantage et que les jambes deviennent plus lourdes. Plus l'entraînement est intense, plus la volonté nécessaire pour rester dans la zone d'entraînement est grande. Avec l'expérience, le sportif est de mieux en mieux à même de reconnaître, à partir de cette image globale de ses fonctions corporelles, dans quelle zone d'effort il se trouve à un moment donné.