Si tu ne parviens pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, cela peut être dû aux 7 erreurs suivantes. Essaie de les éviter dans ton entraînement de musculation personnel.
1ère erreur : tu n'effectues pas l'exercice de musculation de manière anatomiquement correcte.
L'objectif principal de l'entraînement musculaire est de faire bénéficier le muscle à entraîner d'un maximum de résistance externe.
Mais plus la résistance à l'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est forte. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée devrait donc être une priorité absolue.
Veille en premier lieu à effectuer l'exercice correctement.
2e erreur : tes mouvements lors de la musculation sont trop rapides.
Si la résistance d'entraînement est accélérée avec élan dans la phase initiale du mouvement, elle se déplace de manière intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain point. Cela signifie que l'effort relatif du muscle est plus faible. Les mouvements rapides ne permettent donc pas une charge constante sur la musculature. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère important de l'hypertrophie musculaire. Dans l'idéal, tu devrais donc effectuer l'exercice à chaque fois au rythme suivant :
- 3 secondes concentriques (surmonter le poids)
- 2 secondes isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie)
- 3 secondes en excentrique (lâcher du poids)
- 2 secondes d'étirement isométrique (pas de mouvement en position étirée)
Entraîne-toi lentement pour atteindre ton objectif plus rapidement.
3ème erreur La durée de la tension est trop courte ou trop longue.
Oublie le nombre de répétitions, seule la durée de la tension est déterminante ! La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement n'est pas connue avec précision. On l'estime à 60-120 secondes. Choisis donc ta résistance de manière à pouvoir la bouger pendant 60 secondes au minimum et 120 secondes au maximum.
Ton exercice de musculation doit durer 60 à 120 secondes à chaque fois, jusqu'à épuisement complet.
4e erreur : ton entraînement n'augmente pas progressivement.
Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu devrais essayer de dépasser cette durée de tension lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement dans l'étape suivante - et continuer à alterner. Mais ni la durée de tension ni la résistance à l'entraînement ne doivent être augmentées au détriment de la qualité du mouvement.
Augmente la résistance dès que tu peux la bouger lentement et anatomiquement pendant 120 secondes.
5e erreur : ton muscle ne s'épuise pas assez.
Pour la croissance musculaire, il faut une stimulation supraliminaire, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à l'épuisement. Cela signifie que tu dois effectuer un exercice jusqu'à l'épuisement maximal du muscle. Si tes muscles ne se développent pas malgré l'entraînement de musculation, cela peut être dû au fait que tes exercices de musculation ne sont pas assez intenses.
Laisse-le bien brûler. Veille en outre à ne pas poser le poids jusqu'à l'épuisement complet des muscles.
6e erreur : Tu t'entraînes trop peu ou trop souvent.
L'entraînement stimule les processus anaboliques mais aussi cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation, mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation l'emportent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable.
Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
7e erreur : Tu consommes trop ou trop peu de protéines.
La base métabolique doit être donnée pour la construction musculaire. Le bilan net des protéines doit donc être positif. Par conséquent, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit toutefois pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Il n'y aura pas de développement musculaire malgré l'entraînement de musculation si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects.
Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.
Si tu respectes tous ces points, il reste malheureusement la possibilité qu'il n'y ait pas de développement musculaire en raison de ton patrimoine génétique. Ta génétique détermine à environ 70% la force de la construction musculaire après un entraînement de musculation.
Pour tous, il faut être patient et s'investir. En moyenne, on peut s'attendre à une croissance musculaire d'environ 20% au cours des 12 premières semaines d'entraînement.