Le sport pendant la grossesse est souvent un sujet controversé. Beaucoup continuent de penser que la musculation, en particulier, devrait être taboue pendant la grossesse. Fais-tu aussi partie des futures mamans qui remettent en question cette opinion et ne comprennent pas pourquoi la musculation devrait poser problème pendant la grossesse ? Tu as tout à fait raison !
Disons-le tout de suite : Le sport pendant la grossesse est sain et la musculation n'est pas non plus nocive pour toi et ton futur enfant. Si tu suis quelques conseils simples, tu peux continuer à t'entraîner avec des poids pendant la grossesse.
Quel est l'impact du sport pendant la grossesse sur l'enfant ?
Bien sûr, tu te poses surtout une question : la musculation peut-elle nuire à la grossesse et qu'arrive-t-il à ton petit ventre lorsque tu fais de l'exercice ?
Si tu fais du sport pendant la grossesse, l'enfant fait également un entraînement cardio à chaque séance d'entraînement. Cela signifie que si ton rythme cardiaque augmente en raison de l'exercice, le rythme cardiaque de l'enfant à naître augmente également. Environ 140 battements par minute sont normaux pour un embryon, mais lors d'un entraînement de musculation pendant la grossesse ou d'autres exercices sportifs, cette fréquence passe à 160 battements par minute. Une fois l'exercice terminé, le rythme cardiaque du bébé revient à la normale en très peu de temps.
Les avantages pour la future mère
Le sport pendant la grossesse a longtemps été mal vu, surtout la musculation pendant la grossesse qui était carrément interdite par les médecins et les sages-femmes. Mais aujourd'hui, on sait qu'en tant que future maman, tu profites de l'entraînement. Tu brûles des calories et évites ainsi une prise de poids excessive pendant la grossesse. Cependant, il faut savoir qu'une prise de poids d'environ 12 kilos pendant les neuf mois est normale et souhaitée, il ne faut donc pas s'acharner à perdre des calories.
La musculation pendant la grossesse peut te préparer au processus éprouvant de l'accouchement. Tu auras plus d'endurance et de force pour les contractions. De plus, le sport pendant la grossesse réduit le risque de développer un diabète gestationnel. Le sport prévient ou atténue également les douleurs dorsales dues à la croissance du ventre. Comme le sport libère beaucoup d'endorphines, la dépression est également moins fréquente lorsque l'on fait de la musculation pendant la grossesse.
Ton bien-être général s'en trouve amélioré, la circulation sanguine est augmentée et les tensions dans la nuque sont également soulagées. De plus, le sport pendant la grossesse empêche une rétention d'eau excessive et est désormais expressément recommandé par les gynécologues et les sages-femmes.
Musculation pendant la grossesse - Dos and Don'ts
La musculation pendant la grossesse est généralement possible, mais avec de petites restrictions. Il est important que tu n'ailles pas jusqu'à tes limites. Il faut éviter les séances d'entraînement qui font transpirer avec des poids aussi élevés que possible, car tu mettrais alors ton bébé en danger.
Il est préférable de passer à un entraînement d'endurance ou à un entraînement musculaire léger si tu attends une progéniture. Cela signifie des poids moins élevés - le poids du corps suffit souvent - mais des répétitions encore plus lentes.
La musculation pendant la grossesse doit donc être pratiquée avec modération. Il est déconseillé de réaliser des performances élevées et d'augmenter les performances de manière ciblée.
Les exercices pour l'ensemble du corps sont en revanche très bénéfiques et tu ne devrais plus faire d'exercices isolés du tronc (flexions) à partir de la 20e semaine de grossesse environ. Au lieu de cela, le sport pendant la grossesse devrait maintenant plutôt se concentrer sur les bras et les jambes.
La musculation pendant la grossesse t'aide également à mieux gérer l'augmentation constante de ton poids et le changement de ton centre de gravité. Enfin, la musculation permet également de réduire les risques de complications pendant l'accouchement. Et ce, tout simplement parce que tu es plus en forme et plus résistante.
Qu'est-ce qui devrait être entraîné ?
La musculature du dos est fortement sollicitée pendant la grossesse, c'est pourquoi le sport pendant la grossesse vise principalement à renforcer la nuque, les épaules et le dos. Il est d'ailleurs possible de s'entraîner aussi bien sur des appareils qu'avec des poids libres et, outre le dos, il est également très avantageux de renforcer les muscles du plancher pelvien.
Le plancher pelvien maintient en place les organes, mais aussi l'utérus et l'enfant à naître. Plus la grossesse avance, plus la performance des muscles du plancher pelvien doit être importante. Tu peux renforcer ton plancher pelvien en faisant du sport pendant la grossesse et en pratiquant un peu de musculation pendant la grossesse. Cela permet d'éviter les douleurs et l'incontinence pendant et même après la grossesse. De plus, là encore, tu as l'avantage que ton plancher pelvien peut aider plus efficacement à pousser l'enfant à travers le canal de naissance en cas de contractions.
La musculation pendant la grossesse comprend également des exercices abdominaux - un point sur lequel de nombreuses femmes enceintes hésitent. Faire du sport pendant la grossesse, ça va, mais faire de la musculation pendant la grossesse, surtout au niveau du ventre ? C'est également possible, mais l'entraînement doit se limiter aux muscles abdominaux obliques. Ceux-ci ne devraient pas non plus être renforcés de manière isolée, mais plutôt dans le cadre d'un exercice pour l'ensemble du corps.
Tu devrais renoncer aux mouvements rapides et saccadés et les exercices devraient également ménager les articulations. Comme ton corps se prépare à l'accouchement, il sécrète davantage de progestérone. Cela entraîne un relâchement des articulations et des ligaments, ce qui rend ton bassin plus adaptable et facilite le processus d'accouchement. Mais cela peut aussi te rendre plus sensible aux blessures. Le sport et la musculation pendant la grossesse devraient donc être pratiqués avec modération, également du point de vue de la santé de la mère.
Musculation individuelle pendant la grossesse
C'est toi qui sais ce qui te convient le mieux. Si tu as déjà fait de l'exercice avant, la musculation pendant la grossesse ne te posera pas de problème. Par contre, si tu commences à faire du sport pendant ta grossesse, tu devrais y aller doucement, car ton corps n'est pas habitué aux efforts sportifs.
La musculation pendant la grossesse dépend aussi du trimestre dans lequel tu te trouves. Au premier trimestre, tu n'as certes pas encore de troubles typiques de la grossesse. Ceux-ci sont dus au poids, mais tu auras des nausées en raison du changement hormonal. Certaines futures mamans vomissent plusieurs fois par jour et se sentent généralement fatiguées et épuisées. Faire du sport pendant les douze premières semaines de grossesse est donc trop épuisant pour la plupart d'entre elles.
Au deuxième trimestre, plus rien ne s'oppose à la musculation pendant la grossesse. Tu te sens en forme, ton ventre n'est pas encore trop gros et les nausées ont disparu.
Cependant, au cours du dernier trimestre, il est à nouveau difficile de faire du sport pendant la grossesse. Le ventre devient de plus en plus gros. Tu es peut-être aussi fatiguée. Tu peux réduire au minimum la musculation pendant la grossesse. Fais-le de la manière qui te convient le mieux.