3 exercices pour un entraînement efficace des biceps
De nombreux hommes aiment particulièrement entraîner le muscle du biceps (muscle bicéphale du bras) et le font souvent. Pour que les biceps prennent de la masse, ils doivent être fatigués le plus possible, comme tout autre muscle. Dans ce blog, nous voulons te présenter différentes variantes d'exercices et t'expliquer ce à quoi tu dois faire attention lors de l'entraînement des biceps.
La fonction du muscle biceps (muscle biceps brachii)
Avec le muscle brachial, le muscle biceps brachial est responsable de la flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude. De plus, lorsque le coude est fléchi à angle droit, il est le supinateur (rotation de la main vers l'extérieur) le plus puissant. La contraction des deux chefs du muscle biceps brachial provoque l'antéversion (amener vers l'avant) du bras.
C'est pourquoi les 3 fonctions principales du muscle doivent être intégrées dans l'entraînement des biceps.
Ces fonctions sont
- Fléchir l'avant-bras dans l'articulation du coude (flexion)
- Rotation de la main vers l'extérieur (supination)
- Ramener le bras vers l'avant (antéversion)
Positions et mouvements généraux
Essaie de toujours respecter les points suivants lors de l'entraînement.
- La position doit être la plus naturelle possible.
- La tête doit en principe être maintenue dans le prolongement de la colonne vertébrale.
- Les poignets sont stabilisés.
- Les épaules sont basses et en arrière, dans une position naturelle.
- Le tronc doit être stabilisé à chaque exercice (tension statique).
- Le mouvement doit toujours être contrôlé et exécuté lentement.
- Le mouvement doit être exécuté sur l'amplitude de mouvement donnée à chaque fois.
- Les groupes de muscles impliqués doivent être activés consciemment.
Exercice n° 1
MACHINE À BICEPS
Fonction mise en œuvre : Flexion de l'articulation du coude
L'exercice peut également être effectué avec les mains en position semi-prononcée (paumes tournées vers l'intérieur).
La position de base
- Coude sur le point de pivot (position assise)
- Fesses sur la partie avant du siège
- Poitrine à rembourrage
- Poignées correspondant à la largeur des épaules. Les poignées de l'appareil sont ouvertes vers l'intérieur (voir photo).
- Bras tendus
La position finale
- Bras pliés au maximum.
- La position de la main reste inchangée pendant le mouvement
- Le haut du corps reste dans la même position
Exercice n° 2
BIZEPS à la poulie
Fonction mise en œuvre : Flexion dans l'articulation du coude et supination (statique)
La position de base
- Bras pliés au maximum.
- La position de la main reste inchangée pendant le mouvement
- Le haut du corps reste dans la même position
- Mettre le bloc du palan à câble complètement en bas
- les jambes sont légèrement décalées
- Le haut du corps est droit
- Le dos est droit
- Bras légèrement pliés, coudes au corps
- Tenir la barre de CI en position de suppression (suppression maximale) et tourner au maximum la paume de la main vers l'extérieur
La position finale
- Bras pliés au maximum.
- La position de la main reste inchangée pendant le mouvement
- Le haut du corps reste dans la même position
Exercice n° 3
BIZEPS avec KH (avec antéversion)
Fonction mise en œuvre : Flexion dans l'articulation du coude et supination (statique)Flexion dans l'articulation du coude et antéversion (amener le bras vers l'avant)
L'exercice peut également être effectué avec les mains en position semi-prononcée (paumes tournées vers l'intérieur).
La position de base
- un bras tendu à 45° vers l'avant, l'autre plié au maximum
- Tenir les mains le long du corps
- Le dos est droit
- Tenir les haltères en position de soutien
La position finale
- Fléchir/étendre les bras au maximum en alternance
- Le dos reste droit
- L'articulation du coude est en position fléchie le long du corps
Variante d'entraînement pour un entraînement efficace des biceps
Iso Contraction
Pour les exercices mono-articulaires, le poids d'entraînement est maintenu de manière isométrique à l'endroit du raccourcissement maximal du muscle pendant environ 60". Pour les exercices polyarticulaires, il est donc placé à l'endroit où la charge est la plus importante. En cas de défaillance musculaire, le poids est lentement retiré et divisé par deux. L'exercice est immédiatement poursuivi (pause de 3 secondes maximum) au rythme 3-2-3-2 jusqu'à ce qu'aucun mouvement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement. Si plus de 10 répétitions sont encore possibles après la réduction, on choisit un peu plus de 50% comme réduction.
Essaye ces > 7 erreurs en musculation d'éviter.
Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer !
