Plusieurs muscles différents sont impliqués dans l'exécution du mouvement de flexion des genoux. Pour pouvoir effectuer des flexions correctes, plusieurs muscles ou groupes de muscles doivent donc travailler ensemble. Les groupes de muscles doivent donc être "mis en action" dans le bon ordre. Lorsque tu effectues cet exercice pour la première fois, tes groupes musculaires ne seront pas encore parfaitement coordonnés. Pendant que le "bon" muscle (agoniste) travaille, le muscle qui ne devrait pas se contracter travaille malheureusement aussi contre (antagoniste). On parle alors de cocontraction de l'agoniste et de l'antagoniste. Dès que cette interaction fonctionnera mieux, tu pourras effectuer l'exercice plus longtemps, voire même réduire ta résistance à l'entraînement, car tu pourras effectuer cet exercice de manière plus économique.
Malheureusement, cette adaptation neuronale est très spécifique à ce seul mouvement. Cela signifie que tu ne peux pas simplement transférer cette adaptation à d'autres exercices d'entraînement (par exemple le soulevé de terre). Fais donc cet exercice jusqu'à ce que tu ne puisses vraiment plus bouger la résistance, puis fais d'autres exercices d'entraînement différents pour le même muscle.
Voici l'explication de la manière dont l'exercice de squat doit être effectué.
Position de basePositionner les pieds à la largeur des épaulesLes pointes des pieds peuvent pointer un minimum vers l'extérieurLe dos est droit (position du canard -> poitrine dehors, fesses dehors)Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)L'haltère se trouve sur la nuque (rapprocher les omoplates)
Position finaleFléchir les genoux au maximumPousser les fesses vers l'arrière (position du canard -> poitrine dehors, fesses dehors)Le tronc reste stabilisé
Muscles impliquésM. quadricepsM. gluteus maximusHamstrings (selon l'angle de flexion du genou)
Un coach update compétent se fera un plaisir de répondre à tes questions et de t'expliquer la bonne exécution.
L'entraînement fractionné est un système de musculation dans lequel on divise les entraînements en fonction des différentes parties du corps. Il ne s'agit donc pas d'entraîner tout le corps en un seul entraînement, mais les différentes régions du corps à des jours différents. On utilise souvent la méthode push-pull ou le fractionnement du bas du corps, avec une pause d'au moins 48-72 heures pour les muscles entraînés.
Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.
Avantages de l'entraînement fractionné
Contrairement à l'entraînement du corps entier (surtout des grands groupes musculaires), l'entraînement fractionné permet de mieux cibler certains groupes musculaires ou ceux qui sont éventuellement négligés. Il est également plus facile d'exclure une fatigue mentale ou physique préalable si, par exemple, la musculature des pectoraux peut être entraînée dès le début et pas seulement après les jambes. L'entraînement fractionné permet donc de rendre l'entraînement plus spécifique et d'entraîner plusieurs fonctions pour le même muscle. Ainsi, vous utiliserez plus de fibres musculaires lors de l'entraînement que si vous n'entraîniez qu'une seule fonction possible pour le muscle.
Inconvénients de l'entraînement fractionné
Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle dans l'effet d'hypertrophie musculaire. L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, dans la mesure où les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité.
Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue pas un rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.
Répartition possible des splits de 2 :
Répartition selon la méthode push-pull
Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras
Répartition par partie supérieure du corps
Split 1 : tronc, haut du corps
Split 2 : jambes
Quel que soit l'entraînement que vous choisissez, donnez toujours tout ce que vous avez et laissez vos muscles brûler !
Ces 10 conseils alimentaires t'aideront à atteindre ton poids idéal.
Mange au maximum 1 à 2 fois par jour de petites portions d'aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc. Préfère la variante complète, qui contient beaucoup de fibres alimentaires, lesquelles ont également une influence positive sur la digestion et favorisent la sensation de satiété. Les fringales sont réduites. Important : boire beaucoup en accompagnement !
Chaque repas doit être accompagné de beaucoup de légumes, de salade et/ou de fruits pauvres en sucre (comme les baies). Cette composante devrait toujours représenter la moitié de ton assiette. La recommandation "5 par jour" devrait être respectée au mieux en consommant 2 portions de fruits (avec une préférence pour les plus pauvres en sucre) et 3 portions de légumes et de salades pauvres en amidon par jour. être mis en œuvre.
Mange beaucoup d'aliments riches en protéines comme du poisson, de la viande maigre, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses. Les protéines sont les véritables aliments qui rassasient. Procure-toi un shake protéiné de haute qualité à base de protéines de lactosérum.
La bonne graisse dans la bonne mesure ne fait pas grossir : utilise des sources de graisse de qualité comme l'huile de colza ou d'olive, la graisse de coco, l'avocat et les noix.
Renonce aux produits finis et light. Ils contiennent souvent beaucoup de sucres cachés. Évite les combinaisons défavorables de glucides isolés (farine blanche) et de graisses (p. ex. dans le croissant, la pizza).
Il est interdit d'interdire ! Plus l'interdiction est stricte, plus l'envie est grande. Cède de temps en temps à la tentation et ne panique pas devant les petits péchés. Tout est permis - mais avec modération.
Bois suffisamment de boissons non caloriques. Les boissons appropriées sont le thé non sucré, l'eau minérale, les boissons riches en vitamines et en minéraux comme les jus de légumes frais (dilués avec de l'eau), le café (noir). Ne sont pas appropriés les boissons riches en énergie, pauvres en vitamines et en minéraux, telles que les boissons sucrées, les boissons light, l'alcool.
Remplace éventuellement un repas par jour par le Shape Shake de update Nutrition. Il contient tous les nutriments essentiels tels que les protéines, les glucides, les acides gras essentiels, les fibres, les vitamines et les minéraux. De plus, en prenant les gélules Shape Burner, tu peux augmenter ta lipolyse (libération d'acides gras du tissu adipeux).
Mangez à toute vitesse ! Ce n'est qu'au bout de 20 minutes que le cerveau reçoit le signal "je suis rassasié". Cela se produit lorsque la nourriture consommée a un certain poids et un certain volume : Plus le repas est lourd et volumineux, plus la satiété est rapide et forte. Conclusion : la satiété survient indépendamment de la teneur en calories. Les aliments riches en volume comme La salade, les légumes, les légumineuses, etc. se répandent dans l'estomac et rassasient parfaitement.
L'organisation est essentielle. Planifie tes repas et fais tes courses avec stratégie et liste. Ni trop ni trop peu : assez pour être rassasié, mais cela ne doit pas inciter à manger plus. Avoir des aliments sains et frais à la maison, c'est aussi cuisiner sainement.
Si tu mets en pratique ces 10 conseils alimentaires, tu te rapprocheras petit à petit du poids que tu souhaites atteindre.
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum au juste ?
La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Le lait contient deux sources de protéines : Protéine de lactosérum (20%) et protéine de caséine (80%). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et transformées en poudre. Souvent, le prix ne reflète pas la qualité des protéines en poudre. Lors de l'achat de protéines, veille à ce qu'elles soient pures. protéines de lactosérum est utilisé. Les mélanges de protéines provenant de différentes sources de protéines contiennent généralement des matières premières moins chères. Vous pouvez acheter des protéines de lactosérum sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.
Dans ce qui suit, nous ne parlerons que de l'isolat de protéines de lactosérum CFM.
Isolat de protéines de lactosérum
L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on distingue l'isolat de protéines de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur, contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.
Microfiltration à flux croisé (CFM)
Ce procédé de filtration doux ne fait appel à aucun produit chimique ni à la chaleur. Cela garantit la plus grande préservation possible des fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé, qui peuvent être perdues lors de l'échange d'ions. Les composants indésirables tels que le lactose ou les graisses sont retenus par les membranes céramiques en raison de leur poids moléculaire et de leur taille, ce qui permet d'augmenter la teneur en protéines. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose.
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Le 100% CFM Whey Isolate a été conçu pour être délicieux avec de l'eau et se dissout parfaitement dans seulement 100 ml d'eau. En raison de son excellente solubilité, il n'est pas nécessaire de la remuer ou de la mélanger. Vous obtenez une boisson protéinée savoureuse sans grumeaux. L'isolat de protéines de lactosérum libère très rapidement les acides aminés dans le sang (environ 30 minutes). Elle est très facile à digérer et a en outre une teneur élevée en acides aminés essentiels. Grâce à sa très faible teneur en lactose, la Whey Protein Isolate peut également être consommée par les personnes souffrant d'une intolérance au lactose.
Chez nous, vous ne recevez pas de mélange inutile ! Nous n'ajoutons pas d'agents de remplissage ou d'épaississants à notre isolat de protéines de lactosérum. De plus, nous renonçons à l'édulcorant aspartame dans tous nos produits.
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Les weight gainers conviennent aux personnes de type ectomorphe (mince) qui ont des difficultés à prendre du poids.
Un weight gainer peut également être utilisé pour reconstituer les réserves d'énergie (glycogène) en raison de sa forte teneur en glucides. Si les réserves de glucides dans les muscles et le foie sont vidées pendant l'entraînement, elles doivent être remplies le plus rapidement possible après l'entraînement pour favoriser la récupération.
L'update Nutrition OAT Gainer est un weight gainer qui fournit de l'énergie stockée à partir de différentes sources de glucides (environ 400kcal par portion) et des matériaux de construction de haute qualité à partir de concentré de protéines de lactosérum (environ 22g de protéines par portion). Notre OAT Gainer convient aux personnes qui ont du mal à prendre du poids ou qui ont des besoins énergétiques accrus.
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Le concentré de protéines de lactosérum est un concentré de protéines de lactosérum et possède une teneur élevée en protéines d'environ 80%. Ceci est obtenu par ultrafiltration. La protéine est ainsi séparée et concentrée en douceur, et sa fonction bioactive est préservée. De plus, elle a une faible teneur en lactose. Elle offre un profil complet d'acides aminés et est très riche en BCAA.
Le concentré de protéines de lactosérum présente les avantages suivants :
super goût !
solubilité parfaite
rapidement digestible
Avec environ 80% de protéines et une très faible teneur en matières grasses, la protéine de lactosérum est un produit protéique de très haute qualité.
Il a une teneur élevée en acides aminés essentiels qui sont extrêmement importants pour le développement et le maintien des muscles.
Des études scientifiques montrent que la synthèse des protéines musculaires est plus élevée avec la prise de protéines de lactosérum qu'avec celle de protéines de soja ou de caséine. Pour un effet optimal, prenez une portion de protéine d'environ 20 g toutes les 3 à 4 heures (des quantités plus élevées n'entraînent pas d'effet plus important). Buvez la protéine de lactosérum avec de l'eau et non avec du lait. Utilisez donc exclusivement des protéines de lactosérum immédiatement après l'entraînement pour couvrir les besoins en protéines. La musculation est le détonateur de la construction musculaire, la protéine est le matériau de construction. Les deux composants sont interdépendants.
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Concentré de protéines de lactosérum Premium (908 g)
L'objectif de l'entraînement de force est de fatiguer le plus possible le muscle cible utilisé dans l'entraînement de force dans un laps de temps d'environ 60 à 120 secondes. Plus le muscle est fatigué pendant cette période, plus la réponse anabolique à ce stimulus d'entraînement sera forte (à condition que le dosage et le timing des protéines soient corrects).
Lorsque vous déplacez la résistance pour la première fois, nous pouvons supposer que vous avez encore 100% de force musculaire disponible (à condition d'être reposé). A chaque répétition ou à chaque seconde, une partie de votre force disparaît à cause de la fatigue. Supposons maintenant que vous pratiquiez votre entraînement de force avec environ 90% de votre résistance maximale possible, vous pouvez déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force soit inférieure à ces 90%.
Êtes-vous alors vraiment fatigué ?
Il est peu probable que ce soit le cas. Vous avez alors encore presque 90% de votre force possible disponible. Vous ne pouvez tout simplement plus bouger la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, vous devriez faire d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela vous fait perdre inutilement du temps et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central.
Supposons maintenant que vous choisissiez pour votre entraînement de musculation une résistance d'environ 60% de votre résistance possible. Vous pouvez alors déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force musculaire pour la tâche d'exercice soit inférieure à ces 60%.
Quelle est la bonne résistance ?
La résistance doit être choisie de manière à ce que vous ne puissiez plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes.
Vous pouvez également choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant environ 60 secondes. Dès que vous ne pouvez plus déplacer la résistance, il serait judicieux de la réduire une fois. En effet, vous pouvez alors déplacer la résistance plus basse et fatiguer encore plus votre muscle jusqu'à ce que vous puissiez produire moins de force que cette résistance ne pèse.
Voici une représentation graphique à ce sujet.
Veillez donc à choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant 60 à 120 secondes environ. Si vous ne pouvez déplacer la résistance que pendant 60 secondes environ, il est possible de l'arrêter brièvement (3 secondes maximum), de réduire la résistance et de continuer l'exercice immédiatement.
Privez votre muscle de sa force et faites-le brûler !
Vous souhaitez acheter une protéine en poudre, mais vous ne savez pas quelle poudre vous convient le mieux.
Nous vous aidons et vous donnons un aperçu de la jungle des protéines en poudre. Vous trouverez alors certainement la protéine qui vous convient.
Il existe déjà de très nombreuses sortes de protéines sur le marché. Pour tirer le maximum d'effet de la poudre, il faut veiller à ce que la qualité de la source de protéines soit la plus élevée possible et que le timing soit bon. En règle générale, 20 g de protéines de haute qualité suffisent toutes les 3 à 4 heures. Vous pouvez les obtenir par exemple avec environ 100 g de viande de poulet, environ 65 g de viande de bœuf ou avec 22 g d'isolat de protéines de lactosérum de haute qualité. La protéine de lactosérum n'est rien d'autre que de la protéine de lactosérum.
Quelles sont les protéines en poudre disponibles sur le marché ?
Les sources de protéines les plus connues sont probablement les protéines animales en poudre, comme la whey protein (protéine de lactosérum) ou la casein protein (protéine de caséine). Ces deux sources sont présentes dans le lait, à savoir la protéine de lactosérum (20%) et la protéine de caséine (80%).
Les sources de protéines végétales sont également très tendance. Il s'agit par exemple des protéines de soja, de riz, de pois, de chanvre, etc.
Parmi les sources végétales, la protéine de soja est de loin la plus appropriée pour la construction musculaire.
Avantages et inconvénients de chaque protéine en poudre
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et transformée en poudre. La protéine de lactosérum peut être achetée sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.
Concentré de protéines de lactosérum
Grâce à la technique d'ultrafiltration (filtre à membrane), le concentré de protéines de lactosérum présente une teneur en protéines de 70 à 80 %, une teneur en matières grasses de 3 à 5 % et une teneur réduite en lactose. Le concentré de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 25 g de poudre.
Isolat de protéines de lactosérum
L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on fait la distinction entre l'isolat de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.
Le concentré de protéines de lactosérum est un peu moins cher que l'isolat de protéines de lactosérum, mais sa teneur en protéines est légèrement inférieure. Mais cela n'a que peu d'effet sur l'effet. Il n'est donc pas important de savoir si vous consommez du concentré ou de l'isolat de protéines de lactosérum après l'entraînement, à moins que vous ne souffriez d'une intolérance au lactose. Dans ce cas, l'isolat de protéines de lactosérum serait plus approprié pour vous.
Protéine de caséine
La protéine de caséine est, avec la protéine de lactosérum, le principal composant des protéines du lait. La protéine de caséine représente 80%. La caséine. Dans le cas de la caséine, la protéine est absorbée plus lentement, mais elle entraîne une augmentation durable de la concentration d'acides aminés dans le sang.
Protéine d'œuf ou Egg Protein
La protéine d'œuf est particulièrement pauvre en glucides et en lipides. Il est surtout utilisé pendant la phase de régime. Beaucoup de personnes mélangent l'Egg Proktein à leur shake de whey pour améliorer le profil d'acides aminés. Un autre avantage de la protéine d'œuf est qu'elle ne contient pas de lactose ni de protéines de lait. Les personnes souffrant d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait ont souvent du mal à trouver une protéine qui leur convienne.
Protéine de soja
La protéine de soja convient parfaitement à une alimentation pauvre en glucides et en graisses. Elle convient particulièrement aux personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose, aux végétariens et aux végétaliens.
Pour les personnes intolérantes au lactose, une protéine végétalienne à base de soja est un substitut très bien toléré de la poudre de protéines de lactosérum ou de caséine. La protéine de soja est en outre riche en micronutriments, par exemple en vitamines B. On y trouve également des minéraux comme le magnésium et le potassium (importants pour la fonction musculaire) et des oligo-éléments comme le fer (qui assure le transport de l'oxygène dans le sang) en quantités relativement plus importantes.
Quelle poudre de protéines a le plus d'effet sur le développement musculaire ?
Une chose pour commencer. Le détonateur de la construction musculaire est l'entraînement musculaire régulier. Vous ne pouvez donc malheureusement pas vous muscler.
Des études scientifiques montrent que la synthèse des protéines musculaires est plus élevée avec la prise de protéines de lactosérum qu'avec celle de protéines de soja ou de caséine. Pour un effet optimal, prenez une portion de protéine d'environ 20 g toutes les 3 à 4 heures (des quantités plus élevées n'entraînent pas d'effet plus important). Buvez l'isolat de protéines de lactosérum avec de l'eau et non avec du lait. Le lait retarde inutilement l'absorption de la protéine de lactosérum.
Utilisez si possible des protéines de lactosérum juste après l'entraînement pour couvrir les besoins en protéines.
Grâce à son absorption lente, la protéine de caséine assure un taux constant d'acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures. Elle convient donc parfaitement comme apport en protéines avant d'aller se coucher.
Même si la protéine de soja n'est pas le premier choix pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires, elle présente des avantages considérables. Elle convient par exemple parfaitement aux personnes intolérantes au lactose et aux personnes allergiques au lait. La protéine de soja est donc un substitut très bien toléré de la whey ou de la caséine en poudre.
La protéine d'œuf serait l'alternative animale si vous souffrez d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait.
La protéine de soja de haute qualité est la source de protéines végétalienne idéale.
L'isolat de protéines de soja update Nutrition convient parfaitement à une alimentation pauvre en glucides et en graisses. Il convient donc particulièrement aux personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose, aux végétariens et aux végétaliens. Même si l'isolat de protéines de soja n'est pas le premier choix pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires, il présente des avantages considérables :
Teneur élevée en protéines
Sans gluten
Riche en vitamines B, en minéraux et en oligo-éléments
Applications multiples
Écologiquement durable
Pauvre en glucides
Vegan
sans lactose
Pour les personnes intolérantes au lactose, une protéine végétalienne est un substitut très bien toléré de la poudre de protéine de lactosérum ou de caséine. L'isolat de protéines de soja est en outre riche en micronutriments, par exemple en vitamines B. Des minéraux tels que l'estomac et le potassium (importants pour la fonction musculaire) et des oligo-éléments comme le fer (qui assure le transport de l'oxygène dans le sang) sont donc également présents en quantités relativement plus importantes.
Son goût neutre permet même de le cuisiner. Tu peux donc facilement couvrir tes besoins en protéines, même sans produits d'origine animale.
Si tu veux l'utiliser après l'entraînement, nous te recommandons d'enrichir le shake avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Selon des études scientifiques, cela a un meilleur effet sur ton taux de synthèse des protéines musculaires.
Tu n'as pas réussi à développer ta masse musculaire malgré un entraînement de musculation ?
Si tu ne parviens pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, cela peut être dû aux 7 erreurs suivantes. Essaie de les éviter dans ton entraînement de musculation personnel.
L'objectif principal de la musculation est de fournir au muscle la plus grande résistance externe possible. Mais plus la résistance à l'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est forte. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée devrait donc être une priorité absolue. Veille en premier lieu à effectuer l'exercice correctement.
Tes mouvements lors de l'entraînement musculaire sont trop rapidesLes personnes pleines d'entrain accélèrent la résistance à l'entraînement dans la phase initiale du mouvement. Cela entraîne automatiquement un mouvement intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain degré. La dynamique propre de la résistance à l'entraînement implique un effort relatif plus faible du muscle. Les mouvements rapides ne permettent donc pas une charge constante sur les muscles. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère important pour l'hypertrophie musculaire. Idéalement, tu devrais donc effectuer l'exercice au rythme suivant : 3 secondes en concentrique (surmonter le poids), 2 secondes en isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie), 3 secondes en excentrique (céder le poids), 2 secondes en isométrique étiré (pas de mouvement en position étirée). Entraîne-toi donc lentement pour atteindre plus rapidement ton objectif.
La durée de la tension est trop courte ou trop longue. C'est la durée de la tension qui est déterminante et non le nombre de répétitions. Oubliez donc le nombre de répétitions. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement n'est pas connue avec précision. Selon une estimation grossière, la durée spécifique de la tension, c'est-à-dire la durée totale de la tension jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices, devrait être d'environ 60-120 secondes. Choisis donc ta résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant au moins 60 secondes et au maximum 120 secondes. Ton exercice de musculation devrait donc durer à chaque fois 60 à 120 secondes jusqu'à l'épuisement complet.
Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu dois essayer de dépasser cette durée lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite. Augmente donc la résistance dès que tu peux bouger lentement et anatomiquement correctement pendant 120 secondes.
Ton muscle ne s'épuise pas assez Pour la croissance musculaire, il faut un stimulus supraconducteur, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à épuisement. L'exercice doit donc être effectué jusqu'à l'épuisement maximal du muscle. Si tu n'arrives pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, c'est peut-être parce que tes exercices de musculation ne sont pas assez intenses. Laisse-le bien brûler. Veille en outre à ne pas poser le poids jusqu'à l'épuisement complet des muscles.
Tu t'entraînes peu ou trop souventL'entraînement stimule les processus anaboliques mais aussi cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation l'emportent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est élevée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
Tu consommes trop ou trop peu de protéinesLa base métabolique doit être donnée pour la construction musculaire. Le bilan net des protéines doit donc être positif. Par conséquent, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'alors que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Il n'y aura pas de développement musculaire malgré l'entraînement de musculation si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects. Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.
Si tu respectes tous ces points, il se peut malheureusement que ton patrimoine génétique soit en cause. Ta génétique détermine à environ 70% la force de ton adaptation à la musculation.
Sois patient et donne-toi à fond. En moyenne, on peut s'attendre à environ 20% de croissance musculaire au cours des 12 premières semaines.
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