Jour : 3 avril 2016

Dans quelle mesure l'entraînement fonctionnel est-il réellement fonctionnel ?

L'entraînement fonctionnel est sur toutes les lèvres. Les médias en parlent régulièrement et affirment que l'entraînement fonctionnel est une forme d'entraînement plus fonctionnelle que les autres. Souvent, on va même plus loin. On prétend même que les autres formes d'entraînement ne sont pas fonctionnelles du tout. Ces affirmations sont toujours justifiées par le fait que plusieurs muscles ou groupes de muscles sont actifs en même temps et que l'interaction est entraînée. De ce fait, l'utilité de l'entraînement fonctionnel pour la vie quotidienne serait plus élevée, car les exercices seraient finalement plus proches des mouvements quotidiens, vus de l'extérieur.

Observons d'un œil critique ces déclarations (publicitaires) sur l'entraînement fonctionnel. Vous vous rendrez vite compte que tout cela n'est que du vent.

L'entraînement fonctionnel et la fonction musculaire.

Un muscle squelettique a avant tout une fonction importante, celle de produire de la force. Toute production de force par le muscle lors de l'entraînement est donc déjà fonctionnelle. Prenons l'exemple du muscle biceps brachial pour illustrer notre propos. Celui-ci a trois fonctions. D'une part, le muscle biceps brachii est responsable de la flexion (flexion de l'avant-bras) dans l'articulation du coude. D'autre part, lorsque le coude est à angle droit, il est le supinateur le plus puissant (rotation de la main vers l'extérieur). Si les deux têtes du biceps brachial se contractent, il en résulte une antéversion (élévation du bras vers l'avant) du bras. Chacun de ces mouvements est donc fonctionnel, car chacun de ces mouvements est une fonction de ce muscle. Si vous souhaitez entraîner vos biceps le plus efficacement possible, vous devez entraîner ces fonctions séparément et affaiblir le muscle dans ses fonctions.

Si vous effectuez un exercice d'entraînement dans le cadre de l'entraînement fonctionnel, vous pourrez le faire exactement jusqu'à ce que le muscle le plus faible impliqué dans cet exercice soit complètement épuisé. Il est parfois impossible de prédire quel est ce muscle en raison des exercices exigeants en termes de coordination. Vous ne savez donc pas vraiment à quelles adaptations vous pouvez vous attendre.

L'entraînement fonctionnel et le système nerveux central

Au début de l'exercice, le système nerveux central semble décider s'il s'agit d'une tâche de force ou de position (Rudroff et al 2011). Lors d'une tâche de position, les muscles se fatiguent plus rapidement par rapport à une tâche de force pour la même résistance d'entraînement. Le stimulus sur les muscles utilisés est donc plus faible. Si vous souhaitez donc augmenter votre masse musculaire, l'entraînement fonctionnel ne devrait pas être votre premier choix.

L'entraînement fonctionnel peut s'avérer utile si vous souhaitez entraîner l'interaction entre les muscles. Il est toutefois important de savoir que les adaptations neuronales sont plutôt spécifiques au mouvement. Vous apprendrez donc à effectuer exactement cet exercice "mieux" ou de manière plus économique. Vous ne pouvez donc pas simplement transférer l'adaptation de l'exercice à d'autres mouvements ou exercices. Cela est principalement dû au recrutement d'unités motrices (UM) dépendant de la fonction. Si vous souhaitez apprendre un maximum de mouvements différents, nous vous recommandons de pratiquer un sport qui peut le garantir (football, basket-ball, hockey, boxe, etc.). Les leçons de Group Fitness telles que P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe ou Zumba sont une autre possibilité d'apprendre des mouvements variés.

L'entraînement fonctionnel n'est donc pas vraiment adapté au développement musculaire. Vous ne devriez pas choisir des exercices exigeants en termes de coordination. Lors de l'entraînement musculaire, concentrez-vous sur le muscle que vous souhaitez entraîner et fatiguez-le le plus possible. Après l'entraînement, veillez à un dosage adéquat de protéines.

Même si ça brûle, tenez bon ! Amusez-vous bien.

Source : Rudroff T, Justice JN, Holmes MR, Matthews SD, Enoka RM (2011) L'activité musculaire et le temps jusqu'à l'échec de la tâche diffèrent avec la conformité à la charge et la force cible pour les muscles fléchisseurs du coude. J Appl Physiol 110:126-136

Tu n'as pas réussi à développer ta masse musculaire malgré un entraînement de musculation ?

Si tu ne parviens pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, cela peut être dû aux 7 erreurs suivantes. Essaie de les éviter dans ton entraînement de musculation personnel.

1. L'objectif principal de la musculation est de fournir au muscle la plus grande résistance externe possible. 
   Mais plus la résistance à l'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est forte. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée devrait donc être une priorité absolue. 
   Veille en premier lieu à effectuer l'exercice correctement.
2. Tes mouvements lors de l'entraînement musculaire sont trop rapidesLes personnes pleines d'entrain accélèrent la résistance à l'entraînement dans la phase initiale du mouvement. Cela entraîne automatiquement un mouvement intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain degré. La dynamique propre de la résistance à l'entraînement implique un effort relatif plus faible du muscle. Les mouvements rapides ne permettent donc pas une charge constante sur les muscles. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère important pour l'hypertrophie musculaire. Idéalement, tu devrais donc effectuer l'exercice au rythme suivant : 3 secondes en concentrique (surmonter le poids), 2 secondes en isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie), 3 secondes en excentrique (céder le poids), 2 secondes en isométrique étiré (pas de mouvement en position étirée).
   Entraîne-toi donc lentement pour atteindre plus rapidement ton objectif.
3.  La durée de la tension est trop courte ou trop longue. C'est la durée de la tension qui est déterminante et non le nombre de répétitions. Oubliez donc le nombre de répétitions. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement n'est pas connue avec précision. Selon une estimation grossière, la durée spécifique de la tension, c'est-à-dire la durée totale de la tension jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices, devrait être d'environ 60-120 secondes. Choisis donc ta résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant au moins 60 secondes et au maximum 120 secondes. Ton exercice de musculation devrait donc durer à chaque fois 60 à 120 secondes jusqu'à l'épuisement complet.
4. Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu dois essayer de dépasser cette durée lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite. Augmente donc la résistance dès que tu peux bouger lentement et anatomiquement correctement pendant 120 secondes.
5. Ton muscle ne s'épuise pas assez Pour la croissance musculaire, il faut un stimulus supraconducteur, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à épuisement. L'exercice doit donc être effectué jusqu'à l'épuisement maximal du muscle. Si tu n'arrives pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, c'est peut-être parce que tes exercices de musculation ne sont pas assez intenses.
   Laisse-le bien brûler. Veille en outre à ne pas poser le poids jusqu'à l'épuisement complet des muscles. 
6. Tu t'entraînes peu ou trop souventL'entraînement stimule les processus anaboliques mais aussi cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation l'emportent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est élevée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
7. Tu consommes trop ou trop peu de protéinesLa base métabolique doit être donnée pour la construction musculaire. Le bilan net des protéines doit donc être positif. Par conséquent, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'alors que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Il n'y aura pas de développement musculaire malgré l'entraînement de musculation si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects. Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.

Si tu respectes tous ces points, il se peut malheureusement que ton patrimoine génétique soit en cause. Ta génétique détermine à environ 70% la force de ton adaptation à la musculation.

Sois patient et donne-toi à fond. En moyenne, on peut s'attendre à environ 20% de croissance musculaire au cours des 12 premières semaines.

Augmenter la perte de graisse avec ces 5 conseils

Avec ces 5 conseils, tu peux facilement augmenter ta perte de graisse

Conseil n° 1 : bilan énergétique négatif

L'essentiel pour une perte de graisse à long terme est un bilan énergétique négatif. Cela signifie que le nombre de calories ingérées doit être inférieur au nombre de calories dépensées. Sans déficit calorique, rien ne fonctionne. Essaie d'atteindre un bilan énergétique légèrement négatif et sois patient. Pour perdre 1 kg de graisse corporelle, tu as besoin d'un bilan énergétique négatif d'environ 9000 kcal.

Conseil n° 2 : entraînement régulier de la force

La musculation a un triple effet énergétique. D'une part, davantage de calories sont brûlées pendant l'entraînement. Un entraînement de musculation intensif augmente ton taux de construction musculaire. Ce processus nécessite également de l'énergie. En outre, avec une masse musculaire plus importante, tu brûles également plus de calories les jours où tu ne t'entraînes pas.

Pour développer la masse musculaire, le dosage et le timing des protéines doivent être corrects.

Conseil n° 3 : taux de glycémie bas

Si l'offre en glucides et en certains acides aminés augmente dans le sang, l'insuline est libérée. Par le biais de voies de signalisation intracellulaires, l'insuline inhibe notamment de plus en plus la lipase hormonosensible, ce qui entraîne une inhibition de la lipolyse. Parallèlement, l'insuline assure une accumulation de triacylglycérols dans le tissu adipeux. Les gélules Shape Burner peuvent éventuellement t'aider à augmenter ta lipolyse.
Veille donc à consommer avec modération les aliments riches en glucides.

Conseil n° 4 : entraînement d'endurance

Si tu veux augmenter la perte de graisse, tu peux augmenter ta dépense énergétique aiguë pendant l'entraînement. De plus, après un entraînement d'endurance, ton taux d'oxydation des graisses est plus élevé pendant 24h à 48h. Les personnes bien entraînées en endurance peuvent mobiliser plus d'énergie à partir de la graisse pendant l'entraînement. Pour une oxydation maximale des graisses pendant l'entraînement, il est préférable de s'entraîner le matin à jeun. À ce moment-là, le taux de glycogène est plutôt bas et le taux d'oxydation des graisses est donc plus élevé. Cela permet d'augmenter l'élimination des graisses.

Conseil n° 5 : faire de l'exercice en dehors de l'entraînement

Le taux de travail en dehors de l'entraînement peut également avoir une grande influence sur le bilan énergétique. Veille donc à faire suffisamment d'exercice au quotidien. Plus tu es actif, mieux c'est. 

Quelle est la quantité de protéines nécessaire pour un développement musculaire maximal ? Vous êtes-vous déjà posé cette question ?

Si l'on en croit certains "experts en fitness", on ne peut pas manger assez de protéines par jour si l'on veut construire un maximum de muscles.

Il existe toutefois de nombreuses études qui réfutent ce mythe. Mais quelle est la quantité de protéines nécessaire à la construction musculaire ?

On entend souvent dire que les besoins en protéines des sportifs vont de 0,8 g à 2,0 g par kg de poids corporel. Cette indication de quantité n'est pas complètement fausse, mais malheureusement très imprécise. En effet, elle ne dit pas quand cette quantité doit être consommée. Malheureusement, vous ne pouvez pas vous lever le matin et prendre une portion de protéines de 125 g en pensant que vous avez consommé suffisamment de protéines pour toute la journée. Votre taux d'accumulation de protéines musculaires varie en effet toutes les 3 à 5 heures. Le taux d'accumulation des protéines musculaires augmente jusqu'à un certain maximum et redescend ensuite à son niveau initial. Ceci toutes les 3 à 5 heures. C'est pourquoi vous devez diviser votre consommation de protéines en portions individuelles.

La quantité de protéines que vous devez consommer pour stimuler au maximum les processus de construction musculaire dépend fortement de votre masse musculaire. En règle générale, les hommes devraient consommer environ 0,25 g de protéines par kg de poids corporel. Pour les femmes, il s'agit d'environ 0,23 g par kg de poids corporel par portion. La valeur plus faible chez les femmes est due à leur masse musculaire en moyenne plus faible.

Environ 1,5 g à 1,7 g de protéines par kg de masse corporelle, répartis en 5 à 6 portions, semblent donc être une bonne approche. Cette quantité de protéines peut être atteinte par une alimentation variée ou complétée par des protéines en poudre.

Un apport plus important en protéines n'entraîne pas une augmentation de la masse musculaire. Les protéines consommées en excès sont utilisées comme source d'énergie ou éliminées dans l'urine. 

Si vous ne souhaitez pas faire de gros calculs, je vous recommande de consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures. Si vous n'atteignez pas cette quantité par votre alimentation, vous pouvez compléter votre dosage de protéines par une poudre de protéines de haute qualité.

Source : Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049-57, 2012.

On nous demande souvent pourquoi les produits d'update Nutrition sont vendus à un prix aussi bas. Dans ce blog, nous abordons cette question plus en détail.

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Les courbatures sont des microlésions des fibres musculaires.

Les courbatures sont une sensation de douleur musculaire qui se manifeste après une sollicitation inhabituelle de la musculature. La douleur apparaît environ 24 à 48 heures après l'effort et disparaît généralement au bout de quatre jours environ. On ne ressent donc pas la douleur musculaire immédiatement après l'effort. La réparation de la musculature peut durer plusieurs muscles. Les courbatures signifient donc que le muscle présente d'infimes microtraumatismes. Le disque Z du sarcomère est alors déchiré.

Le lactate est-il la cause des courbatures ?

On dit souvent que le lactate est la cause des courbatures. L'accumulation de lactate dans le muscle n'a aucun lien avec les courbatures. Les microlésions mentionnées ci-dessus se produisent en effet lorsque les fibres musculaires doivent produire de la force sur une longueur de muscle inhabituelle. Par exemple, cela peut être le cas lorsque vous descendez une pente raide lors d'une randonnée.

Prévenir les courbatures grâce aux étirements ?

De nombreux sportifs essaient de prévenir l'apparition de courbatures en étirant leurs muscles avant ou après l'entraînement de musculation. Cela ne vous permettra malheureusement pas d'atteindre votre objectif. Comme mentionné plus haut, les courbatures sont en effet des microlésions. Vous ne pourrez certainement pas les réduire ou les éviter en étirant les fibres musculaires.

Les douleurs musculaires. Bien ou mal ?

Les douleurs des microlésions disparaissent généralement au bout de quatre jours environ. Il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter en cas de courbatures. Au contraire, les douleurs sont réduites. Les courbatures entraînent entre autres une adaptation de la longueur des fibres musculaires. Votre muscle va ajouter des sarcomères en série et se protéger contre de telles microlésions.

Si des microlésions se produisent dans les fibres musculaires, les cellules satellites sont activées. Les cellules satellites sont des cellules souches musculaires qui jouent un rôle important dans la construction musculaire. Elles commencent à se multiplier par division cellulaire et forment de nouveaux noyaux qui peuvent être intégrés dans les fibres musculaires existantes. Un plus grand nombre de noyaux cellulaires est positif pour la croissance musculaire - après tout, c'est dans le noyau cellulaire que se trouve, emballé dans l'ADN (acide désoxyribonucléique), le plan de construction de la nouvelle protéine musculaire.

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