Jour : 3 avril 2016

Whey Protein - Quelle est sa fonction ?

La supplémentation joue aujourd'hui un rôle important dans les sports de force. Grâce à un apport conscient de nutriments, tu peux augmenter les capacités de ton corps et favoriser la régénération après l'entraînement. Parmi les compléments alimentaires les plus courants, on trouve la protéine de lactosérum, qui présente des propriétés particulières par rapport aux protéines traditionnelles. Mais en quoi consiste exactement cette protéine de lactosérum et comment agit-elle dans le corps ?

Comment les protéines de lactosérum agissent-elles sur ton corps ?

Tout d'abord, il est important de savoir que la protéine de lactosérum elle-même n'a pas d'effet différent de celui de suppléments similaires qui fournissent le plus de protéines possible. Les aliments particulièrement riches en protéines présentent également le même effet. Les protéines sont basées sur une combinaison complexe d'acides aminés qui, entre autres, soutiennent des fonctions métaboliques importantes, fournissent une énergie précieuse ou favorisent et permettent la croissance musculaire ainsi que le maintien de la musculature. La protéine de lactosérum présente exactement les mêmes caractéristiques. Cependant, la protéine de lactosérum présente une différence significative par rapport aux protéines traditionnelles.

Celle-ci se situe au niveau de la capacité d'absorption rapide. Cela signifie que les acides aminés contenus dans la protéine de lactosérum sont absorbés et traités par le corps beaucoup plus rapidement que les protéines ordinaires. Trente minutes seulement après la prise de la whey protéine, une grande partie des acides aminés qu'elle contient est déjà traitée et dissoute dans le sang. Comme les acides aminés importants pour la construction musculaire sont ainsi rapidement disponibles, l'apport stimule le métabolisme.

En raison de cette propriété, la protéine de lactosérum est également consommée de préférence juste avant l'entraînement. Ainsi, en tant que sportif, tu peux éviter une perte de performance soudaine pendant l'entraînement et prévenir en même temps la dégradation musculaire. Celle-ci commence en effet déjà à se produire lorsque les protéines ne sont pas disponibles en quantité suffisante pendant l'entraînement. En revanche, si la protéine de lactosérum est consommée après l'entraînement, les acides aminés contenus dans la protéine de lactosérum favorisent la régénération musculaire en stoppant le métabolisme catabolique.

En outre, les protéines de lactosérum présentent différents avantages pour la santé en général. Par exemple, la supplémentation régulière en protéines de lactosérum est même recommandée par de nombreux médecins. Cela est dû en particulier à la mise à disposition générale d'énergie. Une consommation régulière de protéines de lactosérum permet à l'organisme de libérer suffisamment d'énergie en cas de besoin, tout en stimulant la combustion des graisses. Un effet stabilisateur sur le taux de glycémie a également été démontré.

La prise de protéines de lactosérum peut-elle entraîner des effets secondaires ?

En règle générale, l'apport de protéines, même sous forme concentrée comme un supplément, n'est pas nocif ou dangereux. Il convient toutefois de tenir compte de certains aspects. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser les doses prescrites par le fabricant. D'une part, le corps n'a besoin que d'une certaine quantité de protéines et, d'autre part, un surdosage peut entraîner de légers problèmes de digestion et une charge supplémentaire pour les organes. En outre, il faut toujours vérifier les propriétés de la protéine de lactosérum lors de l'achat. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas exemptes de lactose, loin s'en faut. Les personnes allergiques devraient donc opter pour une protéine de lactosérum exempte de lactose.

De même, les protéines de lactosérum ne sont soumises à aucune règle de dopage ou autre. En règle générale, elles sont composées exclusivement d'ingrédients naturels et ne présentent donc aucun risque. Tu peux donc consommer des protéines de lactosérum même si tu pratiques un sport de compétition. Néanmoins, il vaut la peine de jeter un coup d'œil à l'étiquette avant de choisir une protéine de lactosérum. La liste des ingrédients peut également te renseigner sur la qualité de la protéine de lactosérum. Plus la liste est longue, moins le produit est de qualité. Après tout, tu veux normalement une protéine de lactosérum qui contient beaucoup de protéines pures.

Trouver la bonne whey protéine

On trouve aujourd'hui sur le marché différentes protéines de lactosérum, chacune ayant ses propres caractéristiques. C'est pourquoi, avant d'acheter des protéines de lactosérum, tu dois savoir exactement laquelle est idéale pour toi et ton entraînement afin d'obtenir le meilleur effet possible.

Le concentré de protéines de lactosérum est la variante la moins chère. La production de la protéine de lactosérum est peu complexe, ce qui explique que son prix dans le commerce soit relativement bas. Comme la teneur en protéines est néanmoins très élevée et se situe généralement entre 70 et 80 pour cent, de nombreux sportifs se tournent vers le concentré. La facilité de fabrication présente toutefois quelques inconvénients. Ainsi, la méthode de fabrication par filtration contribue à ce que la protéine de lactosérum contienne, outre une grande quantité de protéines, des glucides et des lipides. Les glucides, en particulier, peuvent être contre-productifs lors d'un entraînement visant à définir la musculature et sont donc moins appropriés dans de tels cas.

L'hydrolysat de protéines de lactosérum est une protéine de lactosérum qui est préparée par un procédé d'hydrolyse spécial. Grâce à la forme spéciale de production, les chaînes complexes et protéiques sont divisées afin d'être plus faciles à digérer. De cette manière, les protéines contenues dans la protéine de lactosérum peuvent être assimilées et traitées beaucoup plus rapidement par l'organisme. Quelques minutes seulement après l'ingestion, l'énergie est déjà disponible. L'hydrolysat de protéines de lactosérum convient donc surtout aux sportifs de force qui ont une charge d'entraînement intensive et qui veulent s'assurer un apport énergétique efficace. Contrairement au concentré, qui dispose généralement d'un goût agréable, l'hydrolysat de protéines de lactosérum est très amer. C'est pourquoi elle n'est que rarement disponible sous forme de poudre. Il est plutôt vendu sous forme de comprimés d'acides aminés ou de liquides. L'effet d'un hydrolysat de protéines n'est pas meilleur que celui d'un concentré de protéines de lactosérum.

La protéine de lactosérum de la plus haute qualité est toutefois l'isolat de protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum est soigneusement purifiée pendant la production, ce qui permet de générer une teneur en protéines très élevée. Les isolats de haute qualité peuvent contenir jusqu'à 97 % de protéines pures. D'autre part, ils ne contiennent que très peu de graisses et de glucides et conviennent donc particulièrement bien aux athlètes qui souhaitent définir leur musculature. Ils sont généralement consommés sous forme de shakes.

La valeur biologique de la protéine de lactosérum

Si vous souhaitez soutenir votre corps avec des protéines de lactosérum pendant et après l'entraînement, vous devez également tenir compte de la valeur biologique lors de l'achat. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle la protéine de lactosérum peut être absorbée et traitée. La protéine d'œuf, qui est classée avec une valeur de 100, sert de base pour le calcul de la valeur biologique. Selon la qualité de la protéine de lactosérum, la valeur biologique peut aller jusqu'à 170. Comparée aux protéines que l'on trouve par exemple dans la viande de bœuf, cette valeur est très élevée. La valeur biologique de la viande de bœuf se situe entre 70 et 80.

Voici ce à quoi tu dois faire attention lors du dosage de la protéine de lactosérum

L'apport de protéines de lactosérum en tant que complément alimentaire n'est utile et sain que si tu es très précis dans le dosage. Une trop grande quantité de protéines surcharge inutilement le corps et peut entraîner des troubles digestifs. Une consommation trop faible contribue à l'absence de l'effet souhaité. Par conséquent, un bon dosage est le seul moyen d'utiliser efficacement les protéines de lactosérum.

La quantité idéale à consommer par jour dépend en premier lieu de ton niveau d'entraînement. Si tu ne fais qu'un peu de fitness pour te maintenir en bonne santé, environ 1,2 grammes de protéines pures par kilogramme de poids corporel et par jour suffisent. En revanche, si tu t'entraînes plus intensivement, il est recommandé de prendre environ 1,5 grammes. Pour les sportifs de haut niveau, la dose quotidienne doit être comprise entre 2 et 2,5 grammes par kilo de poids corporel, afin de pouvoir satisfaire les immenses besoins énergétiques du corps.

Si tu souhaites prendre ta protéine de lactosérum sous forme de shaker, il est recommandé de la préparer avec de l'eau. Certains fabricants indiquent que la protéine de lactosérum peut également être mélangée à du lait, mais cela est contre-productif. Si la protéine est mélangée au lait, le processus de digestion est nettement retardé. En conséquence, il faut beaucoup plus de temps pour que la protéine de lactosérum déploie ses effets et que ton corps puisse avoir recours à l'énergie.

Conseils de musculation contre l'ostéoporose

La musculation est un moyen approprié de traiter l'ostéoporose ou de la prévenir. La question est de savoir quels sont les meilleurs exercices et comment concevoir un plan d'entraînement individuel. Dans le guide suivant, tu apprendras comment réaliser un entraînement de musculation optimal pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.

La musculation pour le traitement de l'ostéoporose

Alors que l'exercice physique permet de renforcer la musculature, la musculation peut contribuer à renforcer les os et donc à les rendre plus solides. Si tu souffres déjà d'ostéoporose, un entraînement est absolument nécessaire pour éviter que la maladie ne s'aggrave. Avant de te lancer dans la musculation contre l'ostéoporose, tu dois réfléchir à la forme d'entraînement que tu souhaites suivre.

Choix du type de formation

Selon de nombreuses études, les patients atteints d'ostéoporose obtiennent les meilleurs résultats à l'entraînement lorsqu'ils pratiquent un entraînement de force qui sollicite environ 60 à 80 pour cent de la force maximale. Il ne serait pas non plus judicieux d'effectuer immédiatement un entraînement plus éprouvant, car l'entraînement doit être augmenté lentement et continuellement. Des exercices utiles peuvent par exemple consister en de légères charges par à-coups ou en des sauts. En revanche, l'entraînement à la natation n'est pas approprié, car il ne sollicite guère les os.

Les patients atteints d'ostéoporose n'ont généralement pas fait d'exercice pendant une longue période, de sorte qu'ils devraient commencer par des exercices légers. En fonction des progrès réalisés, l'intensité de ces exercices peut être augmentée régulièrement au fil du temps.

La musculation en cas d'ostéoporose - Structure

Cette section présente maintenant un plan d'entraînement détaillé qui peut être utilisé à la fois pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.

1. formation générale

La première phase de l'entraînement consiste en des exercices généraux très simples à réaliser. Il peut s'agir par exemple d'exercices comme la presse à jambes ou l'extension des jambes. Il est également possible d'entreprendre une courte marche pendant cette phase. Cette phase générale peut être de courte ou de longue durée, selon que tu es déjà capable de supporter la charge ou non. Cela dépend aussi du fait que tu te sentes à l'aise avec les exercices.

2. musculation avec haltères

La phase suivante ne convient pas à tout le monde. Les patients ostéoporotiques âgés, en particulier, ont souvent des difficultés à faire de la musculation avec des haltères courts ou longs. Si tu t'es bien débrouillé jusqu'à présent avec l'entraînement général, tu n'auras généralement aucun problème à t'entraîner aussi avec des haltères. Pour l'entraînement avec haltères, il existe différents exercices qui peuvent également être effectués avec un entraîneur. Il s'agit par exemple des squats, des pas chassés ou du soulevé de terre. Lors de ces exercices, de grandes parties musculaires sont actives en même temps. Par la suite, d'autres exercices peuvent être intégrés peu à peu dans l'entraînement de musculation contre l'ostéoporose.

Augmentation de la charge

Une fois que tu as acquis une bonne technique d'entraînement aux haltères, tu peux commencer à augmenter la charge. Le moment de l'augmentation peut varier d'un patient atteint d'ostéoporose à l'autre, de sorte qu'il n'est pas possible de faire une déclaration générale à ce sujet. Même à ce stade, tu dois veiller à ne pas dépasser 60 à 80 % de ta force maximale. Idéalement, tu devrais avoir un entraîneur ou un physiothérapeute avec qui tu peux discuter en détail de l'augmentation de la charge lors de l'entraînement de force.

Critères d'augmentation de la charge

Il existe toutefois quelques critères qui te permettent de savoir si tu peux augmenter la charge de travail lors de l'entraînement de la force ou non. Tu peux d'abord déterminer le degré d'avancement de l'ostéoporose. Un médecin peut te donner des informations détaillées sur l'état de dégénérescence des articulations et de la colonne vertébrale à l'aide d'une radiographie. Quel que soit le stade de l'ostéoporose, un entraînement peut bien sûr être effectué à tout moment. Toutefois, l'intensité de l'entraînement dépend de l'état actuel.

Un autre aspect important est ta propre motivation. Assure-toi que tu as bien compris tout ce que ton entraîneur ou ton physiothérapeute essaie de t'expliquer. Si tu constates que tu n'as pas la motivation nécessaire pour effectuer certains exercices, tu dois le faire savoir clairement. Sans une motivation prononcée, il est extrêmement difficile d'obtenir un succès durable contre l'ostéoporose. Dans ce contexte, il se peut aussi que les exercices recommandés soient beaucoup trop difficiles pour toi. Les douleurs qui en résultent sont donc un obstacle à la réussite de l'entraînement musculaire. Cela aussi doit être clairement signalé à l'entraîneur.

Réalisation de la formation

Pour finir, il convient de répondre à la question de savoir combien de fois il faut faire de la musculation par semaine. Dans l'idéal, l'entraînement contre l'ostéoporose devrait avoir lieu 3 fois par semaine. Il n'est bien sûr pas nécessaire de pratiquer les exercices de manière intensive à chaque fois.

Conclusion : la musculation contre l'ostéoporose peut s'avérer difficile

Il n'est pas facile de lutter contre l'ostéoporose ou de la prévenir avec un entraînement de musculation. Mais une fois que tu auras surmonté les premiers exercices de démarrage, cela donnera à long terme de bien meilleurs résultats que le recours aux médicaments. Lorsque tu constateras que tu maîtrises les exercices sans douleur et sans effort majeur, tu pourras augmenter ta capacité de charge petit à petit.

Après l'entraînement, il faut ensuite consommer 20 g de protéines de haute qualité à chaque fois.

Les protéines sont-elles également nécessaires pour les femmes ?

Il existe encore un mythe selon lequel les protéines ne sont pas bonnes pour les femmes et qu'elles donnent naissance à des montagnes de muscles. Nous pouvons vous rassurer, cela fait partie du royaume des contes de fées. Il n'est pas possible d'obtenir des montagnes de muscles en consommant trop de protéines. En règle générale, les gens ont plutôt du mal à générer de la masse musculaire. Il y a beaucoup de jeunes hommes qui aimeraient ressembler à Arnold Schwarzenegger comme à ses plus belles heures. Seuls 1 à 2 % des hommes ont un potentiel génétique leur permettant de développer une masse musculaire excessive. Chez les femmes, ce chiffre est également d'environ 1%. 

Que sont les protéines au juste ?

Les protéines sont composées d'acides aminés. Les acides aminés doivent être partiellement fournis par l'alimentation. C'est pourquoi on parle aussi d'acides aminés essentiels pour ces acides aminés. D'autres acides aminés peuvent être fabriqués à partir de ces acides aminés essentiels. Ceux-ci ne sont donc pas essentiels. Lorsque tu manges des protéines, celles-ci sont digérées dans le tube digestif et deviennent des acides aminés. Les acides aminés passent ensuite dans le sang et sont distribués dans les tissus et les organes. Une fois arrivés à destination, les acides aminés sont utilisés, par exemple, pour la construction et la dégradation des tissus.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour les femmes ?

Si tu souhaites sculpter et raffermir tes muscles, tu ne pourras pas éviter de consommer suffisamment de protéines. Quelle femme ne veut pas avoir des fesses fermes ou des bras toniques ?
Pour atteindre cet objectif, il faut développer les muscles et perdre de la graisse. Pour construire du muscle, il faut d'une part un entraînement de musculation régulier et donc des stimulations musculaires par l'entraînement et d'autre part une quantité idéale de protéines au bon moment. 

Les shakes protéinés ont-ils un sens pour les femmes ?

Dans l'esprit de nombreuses femmes, le préjugé selon lequel les shakes protéinés ne sont que pour les hommes persiste. Beaucoup pensent que les shakes protéinés ne conviennent qu'aux bodybuilders. 

Comme nous l'avons déjà mentionné, outre l'entraînement, la bonne quantité de protéines au bon moment est décisive pour le succès de l'entraînement musculaire. Idéalement, il faudrait consommer environ 20 g de protéines toutes les 3 à 4 heures. En règle générale, cela peut être couvert principalement par les repas traditionnels. Cependant, s'il y a de longues pauses entre les repas (par exemple du déjeuner au dîner), ces pauses protéinées peuvent être comblées par un shake protéiné de haute qualité.

Tu peux donc te débarrasser de la peur des montagnes de muscles masculins dues à un dosage trop élevé de protéines. Les protéines conviennent donc aussi bien aux femmes qu'aux hommes.

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer !

Protéine de lactosérum - pourquoi la poudre de protéine est-elle si saine ?

Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires considérés par les sportifs comme indispensables pour la construction musculaire et pour éviter que l'amaigrissement n'entraîne non seulement une perte de graisse, mais aussi, effet secondaire indésirable, une perte de muscle. La protéine de lactosérum, également connue sous le nom de concentré de protéines de lactosérum ou d'isolat de protéines de lactosérum, est considérée comme particulièrement saine et doit disposer d'une valeur biologique élevée. Mais à quoi cela est-il dû ?

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

Le petit-lait est produit lors de la fabrication du fromage blanc ou du fromage et est obtenu à partir du lait tanné. Tu peux facilement reconnaître le petit-lait à sa couleur jaune-verdâtre. Sa consistance est aqueuse, car le petit-lait est composé d'eau à 94 %. Les composants recherchés par les sportifs dans les protéines en poudre ne sont présents qu'à hauteur de 0,6 à 1 %. Mais ces 0,6 % ont de l'importance, car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Le corps humain n'est pas en mesure de produire lui-même ces acides aminés. Il dépend de l'alimentation pour les obtenir.
Lors de la production de protéines en poudre à partir de protéines de lactosérum, ce sont surtout les sources de calories comme le sucre et les graisses qui sont isolées, de sorte que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum ne contiennent pratiquement pas de calories. La question de savoir s'il ne suffirait pas, pour la construction musculaire, de manger sainement pour obtenir tous les nutriments essentiels plutôt que de prendre une poudre de protéines fabriquée industriellement, revient régulièrement.

Il ne fait aucun doute que certains aliments comme le fromage et plus particulièrement la ricotta contiennent suffisamment de protéines de lactosérum. Contrairement aux protéines en poudre, ces aliments ont toutefois un inconvénient : ils contiennent souvent beaucoup de graisses et de sucre. La quantité de calories ne doit donc pas être sous-estimée et les aliments correspondants ne devraient être consommés qu'avec modération par toute personne. C'est pourquoi, notamment dans le cadre d'un régime, la poudre de protéines est préférable à certains aliments.
En cas d'intolérance au lactose, il n'y a d'ailleurs aucun problème à recourir également à la poudre de protéines à base de protéines de lactosérum, du moins s'il s'agit d'isolat de protéines de lactosérum. Comme le lactose a été retiré de la protéine de lactosérum lors de la fabrication de la poudre de protéine, les personnes intolérantes au lactose ne devraient pas rencontrer de problèmes. Il est toutefois préférable de ne pas utiliser de concentré de protéines de lactosérum en cas d'intolérance au lactose.

Haute valeur biologique

La protéine de lactosérum possède en principe une valeur biologique très élevée. La valeur biologique indique l'efficacité avec laquelle le corps peut transformer les protéines de l'alimentation en protéines endogènes. La quantité d'acides aminés essentiels qu'elle contient joue un rôle décisif. En effet, plus les protéines de l'alimentation sont similaires aux protéines du corps, plus le corps est en mesure de les utiliser.

L'organisme utilise plus facilement les protéines animales que les protéines végétales, car leur composition est plus proche de celle du corps.
Un œuf, par exemple, a une valeur biologique de 100 et sert de référence pour tous les autres aliments. Seule la protéine de lactosérum est supérieure à l'œuf, avec une valeur de 104. 
Lorsque la protéine de lactosérum est transformée en poudre de protéine, le corps peut également l'utiliser très rapidement. Grâce aux fines molécules de la poudre de protéine, la protéine est rapidement absorbée par l'intestin et parvient ainsi rapidement dans les muscles. Ce n'est pas pour rien que la protéine de lactosérum est appelée protéine anabolique ou protéine rapide.

Comment le corps profite des protéines de lactosérum

Ce sont principalement les muscles qui bénéficient de la poudre de protéines. Mais la protéine de lactosérum peut soutenir le corps de multiples façons et montre à quel point la poudre de protéine peut être saine.

Ainsi, les protéines de lactosérum ont la capacité de protéger les cellules de ton corps contre les radicaux libres. Beaucoup de gens ne savent pas que les radicaux libres sont responsables du vieillissement. Ces radicaux très réactifs attaquent les cellules saines du corps et les endommagent. Les conséquences sont le relâchement de la peau, la détérioration du flux sanguin dans les veines et même l'endommagement de l'ADN. Le cancer ou les tumeurs peuvent être des conséquences possibles.

Les antioxydants sont toutefois capables d'intercepter les radicaux. Le glutathion en particulier, une protéine, est un capteur de radicaux très efficace. Ton corps peut certes produire lui-même cette protéine, mais il a besoin pour cela d'un acide aminé, la cystéine. Aucun autre aliment ne contient autant de cet acide aminé que les protéines de lactosérum. Les protéines en poudre peuvent donc avoir une influence positive sur ton âge biologique et te maintenir en forme et en bonne santé.

Les protéines en poudre peuvent en outre rendre heureux. La protéine de lactosérum est très riche en tryptophane. Cet acide aminé a la capacité de stimuler la production de sérotonine. La sérotonine est considérée comme L'hormone du bonheur, une carence peut entraîner une dépression. Si elle est présente en quantité suffisante, elle peut assurer l'équilibre, un sommeil réparateur et une meilleure performance.

Isolat de protéines de lactosérum ou concentré de protéines de lactosérum - lequel est le meilleur ?

Lors de l'achat de protéines en poudre, de nombreux sportifs se demandent s'ils doivent opter pour un concentré de protéines de lactosérum ou plutôt pour un isolat de protéines de lactosérum. Pourtant, rares sont ceux qui connaissent la différence entre les deux produits.

La protéine de lactosérum existe sous différentes formes, qui peuvent être obtenues lors de la transformation de la protéine de lactosérum en poudre de protéine. Les trois différentes formes de protéines en poudre obtenues à partir de la protéine de lactosérum sont classées en différents niveaux de qualité et se distinguent principalement par leur procédé de fabrication.
Le concentré de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 70 à 80 %. La teneur en glucides de cette protéine en poudre est de 6 à 8 % et la teneur en lipides est d'environ 4 à 7 %. C'est nettement plus élevé que dans le cas de l'isolat de protéine de lactosérum en poudre. Le concentré de protéines de lactosérum a toutefois l'avantage d'être nettement moins cher que l'isolat de protéines de lactosérum. La raison en est la facilité de fabrication. En cas d'intolérance aux graisses ou au lactose, le concentré de protéines de lactosérum peut poser problème.

La variante la plus coûteuse est l'isolat de protéines de lactosérum. Sa teneur en protéines est de 90 à 96 %. Grâce à un procédé de fabrication complexe, appelé microfiltration, la graisse et le lactose sont retirés de la protéine de lactosérum, de sorte que la teneur en glucides de l'isolat de protéine de lactosérum n'est que de 1 %. 
Le concentré de protéines de lactosérum est tout aussi recommandé que l'isolat de protéines de lactosérum. Il faut simplement garder à l'esprit que la teneur en protéines est un peu plus faible et que l'apport calorique est un peu plus élevé, tout en restant dans des limites acceptables. Pour les sportifs amateurs, le concentré de protéines de lactosérum est en général largement suffisant.

Whey Protein - Conseils pour une prise optimale de protéines en poudre

La protéine de lactosérum est depuis de nombreuses années l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour les sportifs. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il ne suffit toutefois pas de consommer régulièrement des protéines de lactosérum. Seules les personnes qui s'intéressent de près à leurs besoins individuels et qui dosent la protéine en poudre en conséquence peuvent obtenir des résultats maximaux grâce à la supplémentation.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

De nombreux sportifs savent que les protéines sont un élément important pour le corps humain. Cependant, toutes les protéines ne se valent pas. Ceux qui ont déjà eu un aperçu de l'offre variée sur le marché ont certainement constaté que les protéines en poudre peuvent avoir différentes dénominations - c'est aussi le cas de la protéine Whey.

La whey protein est une protéine de lactosérum obtenue par filtration du lait. Comparée aux protéines en poudre traditionnelles, la whey protein est particulièrement riche en acides aminés tels que la L-leucine et la L-glutamine. C'est surtout la L-leucine qui joue un rôle important, car elle est essentielle pour le métabolisme des protéines dans la musculature. En outre, la valeur biologique est très élevée. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle le corps humain peut transformer les protéines animales en protéines endogènes. L'avantage de la protéine de lactosérum réside surtout dans le fait que la concentration d'acides aminés augmente considérablement et rapidement. Il en résulte une synthèse rapide des protéines musculaires.

Outre la protéine de lactosérum, on trouve également des protéines en poudre appelées isolat de protéines de lactosérum. Il s'agit d'une forme spéciale de protéine de lactosérum. La protéine est extraite du lait par microfiltration et séparée du lactose et des matières grasses. Elle est donc non seulement plus digeste, mais aussi idéale pour la supplémentation en protéines en poudre pendant les régimes low carb.

Pourquoi est-il important de prendre les médicaments correctement ?

Pour comprendre pourquoi un apport correct en protéines est si important pour les sportifs, il vaut la peine de se pencher sur les propriétés des protéines. Elles sont importantes pour la musculature, tant pour le développement que pour le maintien de la masse musculaire. C'est pourquoi tu dois toujours veiller à ce que ton apport en protéines en poudre couvre à la fois les besoins de construction et de maintien. C'est la seule façon de soutenir le développement musculaire tout en prévenant la dégénérescence de la masse musculaire entraînée.

Ce dernier aspect se manifeste surtout pendant les régimes. Si l'on décide de suivre un régime, il faut faire d'autant plus attention à l'apport des macronutriments importants. Dans le cas contraire, la croissance musculaire et la régénération des muscles pendant le sommeil risquent d'être entravées par un apport trop faible en protéines. Pour éviter cela, une supplémentation à l'aide de protéines en poudre est généralement indispensable.

Le bon dosage de la protéine de lactosérum

Afin de garantir une efficacité maximale de l'apport externe en protéines, il est important que la poudre de protéines soit consommée dans la bonne quantité. Le besoin corporel normal en protéines est d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport, en particulier de la musculation, ont des besoins nettement plus élevés. Dans ce cas, la quantité journalière nécessaire est de 1,2 g à 1,7 g de protéines. Cela correspond à un besoin quotidien de 96 g à 136 g pour un homme de 80 kilos. Pour de nombreux sportifs, cette quantité est difficilement atteignable par le biais de l'alimentation habituelle, car il n'est pas rare que l'entraînement de musculation se fasse parallèlement à des régimes. Pour garantir malgré tout cet apport, tu peux recourir à la protéine de lactosérum sous forme de poudre de protéine et l'intégrer dans ton plan alimentaire.

Quand faut-il consommer des protéines en poudre ?

La protéine de lactosérum possède une propriété spéciale qui la rend particulièrement précieuse pour les sportifs. Le corps est en mesure d'absorber et de traiter rapidement la protéine. C'est pourquoi il est idéal de la prendre avant et après l'entraînement. Les protéines de lactosérum absorbées déploient leur plein effet après environ 45 minutes. Quarante-cinq minutes plus tard, elle est déjà entièrement digérée. C'est pourquoi la prise de protéines en poudre nécessite à la fois un bon emploi du temps et de la détermination. Selon l'intensité de l'entraînement, il faut consommer environ 22 g de protéines de lactosérum ou 25 g d'isolat de protéines de lactosérum toutes les trois à cinq heures. Il est particulièrement important pour le développement musculaire d'absorber la protéine directement après l'entraînement. C'est pourquoi la poudre de protéines de lactosérum est particulièrement adaptée en tant que shake immédiatement après l'entraînement. Si tu prends de la poudre de protéines sous forme de whey protéine, tu peux aussi augmenter le dosage après l'entraînement. Comme le besoin en protéines est particulièrement élevé à ce moment-là, tu peux utiliser jusqu'à 40 g de protéines en poudre pour préparer le shake.

Diverses possibilités de prise

Grâce à ses nombreuses saveurs, la protéine en poudre est généralement consommée sous forme de shake, en la mélangeant avec du lait ou de l'eau. Cependant, tu peux être très créatif et consommer la protéine en poudre sous une autre forme, en particulier avec la whey protéine. Au lieu d'utiliser de l'eau ou du lait, tu peux utiliser des jus de fruits, de l'eau de noix de coco ou même l'ajouter à un smoothie.

Pour éviter d'avoir à consommer chaque jour une boisson instantanée sous forme de shake ou de smoothie, tu peux aussi simplement mélanger la protéine de lactosérum à du yaourt ou du fromage blanc, ou même l'utiliser en pâtisserie. Dans certains cas, les ingrédients comme la farine ou le sucre peuvent même être remplacés par la protéine en poudre.

Cette erreur est à éviter

Les débutants, en particulier, pensent à tort qu'un apport élevé en protéines de lactosérum permet non seulement de satisfaire les besoins quotidiens en protéines, mais aussi d'en renforcer les effets. Or, cela est faux. L'apport de protéines à l'aide de compléments alimentaires tels que les protéines en poudre a pour seul objectif de satisfaire les besoins. En revanche, un surdosage n'est pas contreproductif pour le développement ou le maintien de la masse musculaire, mais peut entraîner des effets secondaires indésirables. Il s'agit notamment de douleurs gastriques, de ballonnements ainsi que d'impuretés cutanées et d'une forte augmentation de l'activité rénale. Les effets secondaires correspondants ne sont toutefois à craindre qu'en cas de surdosage. C'est pourquoi tu devrais éviter de consommer plus de trois grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Pour qu'un entraînement soit efficace, les principes d'entraînement suivants doivent être appliqués. Ceux-ci ont une grande importance lorsqu'il s'agit de planifier et de concevoir un entraînement sportif.

Principe d'entraînement 1 : principe du stimulus de charge efficace

Ce principe stipule que pour qu'un stimulus soit efficace à l'entraînement, il est important qu'il dépasse un certain seuil s'il doit entraîner des phénomènes d'adaptation. Les stimuli subliminaux n'entraînent aucune adaptation et restent sans effet.

Alors, mettez les gaz pour vous entraîner !

Principe d'entraînement 2 : principe de l'augmentation progressive de l'effort

Le stimulus d'effort doit s'adapter à l'état d'entraînement du sportif. Avec le temps, les stimuli d'effort toujours identiques perdent de leur efficacité en termes d'amélioration des performances. Les charges doivent être adaptées de temps en temps au nouvel état fonctionnel. Pour que la performance continue à s'améliorer, la charge doit être progressive (= croissante).

Augmentez donc l'intensité d'un entraînement à l'autre !

Principe d'entraînement 3 : principe de continuité

L'action des stimuli sur l'organisme humain doit se dérouler sur une longue période si l'on veut obtenir une augmentation des performances. Des stimuli similaires ou identiques doivent toujours agir sur le système à des intervalles corrects. Si ce n'est pas le cas, l'adaptation se fait de manière négative, ce qui entraîne une baisse des performances.

Il convient de tenir compte de ce qui suit : Durée de l'entraînement = durée de l'arrêt. Quelqu'un s'entraîne par exemple 3 fois par semaine pendant 3 mois et cesse ensuite de s'entraîner. Il lui faut donc environ 3 mois pour revenir à son niveau initial.

Entraînez-vous donc régulièrement (au moins 1 entraînement par semaine)

Principe d'entraînement 3 : principe de variation

Ce principe d'entraînement consiste à alterner de manière ciblée

• les objectifs de formation (moteurs, cognitifs, sociaux, etc.)
• le contenu de l'entraînement (exercices de développement général, exercices spéciaux, exercices de compétition)
• Méthodes d'entraînement (HIT, méthode continue, méthode de compétition)
• moyens d'entraînement (vélo, vélo elliptique, rameur, etc.)

Entraînez donc différentes composantes de votre forme physique !

Principe d'entraînement 4 : principe de la périodisation et de la cyclisation (important uniquement pour les disciplines sportives)

Comme la forme sportive - considérée sur une année entière - ne peut pas se trouver au top niveau, il faut également soumettre la forme sportive à un changement périodique ciblé sur la période.

Par périodisation, on entend l'organisation cyclique de l'année de compétition, en distinguant trois périodes.

Période de préparation

Objectif : développer des conditions générales de performance et une grande résistance générale.

Il s'agit de développer les différentes capacités conditionnelles non pas ensemble, mais en les faisant se succéder dans le temps et en fonction des contenus et des méthodes. Pendant la période de préparation, on s'entraîne avec un volume d'entraînement plus important.

Période de compétition

Objectif : développer la performance complexe en compétition en participant à des compétitions.

Pendant la période de compétition, le sportif doit à nouveau faire la distinction entre les compétitions importantes et celles qui le sont moins. Pendant la période de compétition, on essaie de maintenir la performance dans le domaine de la condition physique.

Période de transition

Objectif : pendant la période de transition, le volume et l'intensité de l'effort sont réduits. Il en résulte une perte de forme planifiée.

Micro, méso et macrocycle

Afin de pouvoir planifier l'entraînement de manière encore plus précise, une répartition en unités d'organisation des microcycles, mésocycles et macrocycles a fait ses preuves dans la pratique. Dans le plan d'entraînement de la plupart des disciplines sportives, les microcycles représentent une semaine calendaire. Les mésocycles servent à la planification à moyen terme, car ils s'étendent généralement sur des périodes de 4 à 12 semaines. Le macrocycle sert à la planification à long terme et s'étend sur une durée de 3 à 12 mois.

Essayez d'appliquer ces principes d'entraînement pour un entraînement réussi.