Dans quelle mesure l'entraînement fonctionnel est-il réellement fonctionnel ?
L'entraînement fonctionnel est sur toutes les lèvres. Les médias en parlent régulièrement et affirment que l'entraînement fonctionnel est une forme d'entraînement plus fonctionnelle que les autres. Souvent, on va même plus loin. On prétend même que les autres formes d'entraînement ne sont pas fonctionnelles du tout. Ces affirmations sont toujours justifiées par le fait que plusieurs muscles ou groupes de muscles sont actifs en même temps et que l'interaction est entraînée. De ce fait, l'utilité de l'entraînement fonctionnel pour la vie quotidienne serait plus élevée, car les exercices seraient finalement plus proches des mouvements quotidiens, vus de l'extérieur.
Observons d'un œil critique ces déclarations (publicitaires) sur l'entraînement fonctionnel. Vous vous rendrez vite compte que tout cela n'est que du vent.
L'entraînement fonctionnel et la fonction musculaire.
Un muscle squelettique a avant tout une fonction importante, celle de produire de la force. Toute production de force par le muscle lors de l'entraînement est donc déjà fonctionnelle. Prenons l'exemple du muscle biceps brachial pour illustrer notre propos. Celui-ci a trois fonctions. D'une part, le muscle biceps brachii est responsable de la flexion (flexion de l'avant-bras) dans l'articulation du coude. D'autre part, lorsque le coude est à angle droit, il est le supinateur le plus puissant (rotation de la main vers l'extérieur). Si les deux têtes du biceps brachial se contractent, il en résulte une antéversion (élévation du bras vers l'avant) du bras. Chacun de ces mouvements est donc fonctionnel, car chacun de ces mouvements est une fonction de ce muscle. Si vous souhaitez entraîner vos biceps le plus efficacement possible, vous devez entraîner ces fonctions séparément et affaiblir le muscle dans ses fonctions.
Si vous effectuez un exercice d'entraînement dans le cadre de l'entraînement fonctionnel, vous pourrez le faire exactement jusqu'à ce que le muscle le plus faible impliqué dans cet exercice soit complètement épuisé. Il est parfois impossible de prédire quel est ce muscle en raison des exercices exigeants en termes de coordination. Vous ne savez donc pas vraiment à quelles adaptations vous pouvez vous attendre.
L'entraînement fonctionnel et le système nerveux central
Au début de l'exercice, le système nerveux central semble décider s'il s'agit d'une tâche de force ou de position (Rudroff et al 2011). Lors d'une tâche de position, les muscles se fatiguent plus rapidement par rapport à une tâche de force pour la même résistance d'entraînement. Le stimulus sur les muscles utilisés est donc plus faible. Si vous souhaitez donc augmenter votre masse musculaire, l'entraînement fonctionnel ne devrait pas être votre premier choix.
L'entraînement fonctionnel peut s'avérer utile si vous souhaitez entraîner l'interaction entre les muscles. Il est toutefois important de savoir que les adaptations neuronales sont plutôt spécifiques au mouvement. Vous apprendrez donc à effectuer exactement cet exercice "mieux" ou de manière plus économique. Vous ne pouvez donc pas simplement transférer l'adaptation de l'exercice à d'autres mouvements ou exercices. Cela est principalement dû au recrutement d'unités motrices (UM) dépendant de la fonction. Si vous souhaitez apprendre un maximum de mouvements différents, nous vous recommandons de pratiquer un sport qui peut le garantir (football, basket-ball, hockey, boxe, etc.). Les leçons de Group Fitness telles que P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe ou Zumba sont une autre possibilité d'apprendre des mouvements variés.
L'entraînement fonctionnel n'est donc pas vraiment adapté au développement musculaire. Vous ne devriez pas choisir des exercices exigeants en termes de coordination. Lors de l'entraînement musculaire, concentrez-vous sur le muscle que vous souhaitez entraîner et fatiguez-le le plus possible. Après l'entraînement, veillez à un dosage adéquat de protéines.
Whey Protein - Conseils pour une prise optimale de protéines en poudre
La protéine de lactosérum est depuis de nombreuses années l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour les sportifs. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il ne suffit toutefois pas de consommer régulièrement des protéines de lactosérum. Seules les personnes qui s'intéressent de près à leurs besoins individuels et qui dosent la protéine en poudre en conséquence peuvent obtenir des résultats maximaux grâce à la supplémentation.
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?
De nombreux sportifs savent que les protéines sont un élément important pour le corps humain. Cependant, toutes les protéines ne se valent pas. Ceux qui ont déjà eu un aperçu de l'offre variée sur le marché ont certainement constaté que les protéines en poudre peuvent avoir différentes dénominations - c'est aussi le cas de la protéine Whey.
La whey protein est une protéine de lactosérum obtenue par filtration du lait. Comparée aux protéines en poudre traditionnelles, la whey protein est particulièrement riche en acides aminés tels que la L-leucine et la L-glutamine. C'est surtout la L-leucine qui joue un rôle important, car elle est essentielle pour le métabolisme des protéines dans la musculature. En outre, la valeur biologique est très élevée. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle le corps humain peut transformer les protéines animales en protéines endogènes. L'avantage de la protéine de lactosérum réside surtout dans le fait que la concentration d'acides aminés augmente considérablement et rapidement. Il en résulte une synthèse rapide des protéines musculaires.
Outre la protéine de lactosérum, on trouve également des protéines en poudre appelées isolat de protéines de lactosérum. Il s'agit d'une forme spéciale de protéine de lactosérum. La protéine est extraite du lait par microfiltration et séparée du lactose et des matières grasses. Elle est donc non seulement plus digeste, mais aussi idéale pour la supplémentation en protéines en poudre pendant les régimes low carb.
Pourquoi est-il important de prendre les médicaments correctement ?
Pour comprendre pourquoi un apport correct en protéines est si important pour les sportifs, il vaut la peine de se pencher sur les propriétés des protéines. Elles sont importantes pour la musculature, tant pour le développement que pour le maintien de la masse musculaire. C'est pourquoi tu dois toujours veiller à ce que ton apport en protéines en poudre couvre à la fois les besoins de construction et de maintien. C'est la seule façon de soutenir le développement musculaire tout en prévenant la dégénérescence de la masse musculaire entraînée.
Ce dernier aspect se manifeste surtout pendant les régimes. Si l'on décide de suivre un régime, il faut faire d'autant plus attention à l'apport des macronutriments importants. Dans le cas contraire, la croissance musculaire et la régénération des muscles pendant le sommeil risquent d'être entravées par un apport trop faible en protéines. Pour éviter cela, une supplémentation à l'aide de protéines en poudre est généralement indispensable.
Le bon dosage de la protéine de lactosérum
Afin de garantir une efficacité maximale de l'apport externe en protéines, il est important que la poudre de protéines soit consommée dans la bonne quantité. Le besoin corporel normal en protéines est d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport, en particulier de la musculation, ont des besoins nettement plus élevés. Dans ce cas, la quantité journalière nécessaire est de 1,2 g à 1,7 g de protéines. Cela correspond à un besoin quotidien de 96 g à 136 g pour un homme de 80 kilos. Pour de nombreux sportifs, cette quantité est difficilement atteignable par le biais de l'alimentation habituelle, car il n'est pas rare que l'entraînement de musculation se fasse parallèlement à des régimes. Pour garantir malgré tout cet apport, tu peux recourir à la protéine de lactosérum sous forme de poudre de protéine et l'intégrer dans ton plan alimentaire.
Quand faut-il consommer des protéines en poudre ?
La protéine de lactosérum possède une propriété spéciale qui la rend particulièrement précieuse pour les sportifs. Le corps est en mesure d'absorber et de traiter rapidement la protéine. C'est pourquoi il est idéal de la prendre avant et après l'entraînement. Les protéines de lactosérum absorbées déploient leur plein effet après environ 45 minutes. Quarante-cinq minutes plus tard, elle est déjà entièrement digérée. C'est pourquoi la prise de protéines en poudre nécessite à la fois un bon emploi du temps et de la détermination. Selon l'intensité de l'entraînement, il faut consommer environ 22 g de protéines de lactosérum ou 25 g d'isolat de protéines de lactosérum toutes les trois à cinq heures. Il est particulièrement important pour le développement musculaire d'absorber la protéine directement après l'entraînement. C'est pourquoi la poudre de protéines de lactosérum est particulièrement adaptée en tant que shake immédiatement après l'entraînement. Si tu prends de la poudre de protéines sous forme de whey protéine, tu peux aussi augmenter le dosage après l'entraînement. Comme le besoin en protéines est particulièrement élevé à ce moment-là, tu peux utiliser jusqu'à 40 g de protéines en poudre pour préparer le shake.
Diverses possibilités de prise
Grâce à ses nombreuses saveurs, la protéine en poudre est généralement consommée sous forme de shake, en la mélangeant avec du lait ou de l'eau. Cependant, tu peux être très créatif et consommer la protéine en poudre sous une autre forme, en particulier avec la whey protéine. Au lieu d'utiliser de l'eau ou du lait, tu peux utiliser des jus de fruits, de l'eau de noix de coco ou même l'ajouter à un smoothie.
Pour éviter d'avoir à consommer chaque jour une boisson instantanée sous forme de shake ou de smoothie, tu peux aussi simplement mélanger la protéine de lactosérum à du yaourt ou du fromage blanc, ou même l'utiliser en pâtisserie. Dans certains cas, les ingrédients comme la farine ou le sucre peuvent même être remplacés par la protéine en poudre.
Cette erreur est à éviter
Les débutants, en particulier, pensent à tort qu'un apport élevé en protéines de lactosérum permet non seulement de satisfaire les besoins quotidiens en protéines, mais aussi d'en renforcer les effets. Or, cela est faux. L'apport de protéines à l'aide de compléments alimentaires tels que les protéines en poudre a pour seul objectif de satisfaire les besoins. En revanche, un surdosage n'est pas contreproductif pour le développement ou le maintien de la masse musculaire, mais peut entraîner des effets secondaires indésirables. Il s'agit notamment de douleurs gastriques, de ballonnements ainsi que d'impuretés cutanées et d'une forte augmentation de l'activité rénale. Les effets secondaires correspondants ne sont toutefois à craindre qu'en cas de surdosage. C'est pourquoi tu devrais éviter de consommer plus de trois grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Faire du sport quand il fait chaud - comment faire ton entraînement malgré la chaleur.
L'été 2019 promet d'être à la hauteur de l'été de l'année dernière : les températures atteignent à nouveau des sommets, autour de 40 degrés. La chaleur pèse sur le corps, mais l'entraînement habituel ne doit pas être abandonné malgré la chaleur. Les sportifs doivent toutefois faire attention à l'une ou l'autre chose pour que leur corps puisse supporter le sport en cas de canicule.
Veiller à un apport suffisant en liquide
Après le lever, il faut veiller à boire environ deux litres d'eau au cours des quatre à cinq premières heures. De cette manière, la perte de liquide due à la transpiration accrue pendant la nuit sera compensée. Si tu prévois de faire du sport par temps chaud, tu devrais boire un demi-litre d'eau tiède environ une demi-heure avant l'entraînement, malgré la chaleur. L'eau tiède semble souvent peu rafraîchissante, mais elle est mieux assimilée par le corps. Le corps n'a pas besoin de dépenser de l'énergie pour chauffer l'eau.
Si tu fais du sport par temps chaud, tu devrais boire quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes, car le corps n'est pas en mesure d'assimiler plus d'un demi-litre de liquide par heure. Ainsi, ton corps est suffisamment approvisionné en liquide, le système de refroidissement du corps peut travailler sans problème et ne subit pas de charge supplémentaire. Plus rien ne s'oppose à l'entraînement malgré la chaleur. Les personnes qui font du sport par temps de chaleur ne doivent d'ailleurs pas toujours boire que de l'eau. L'eau mélangée à du jus de pomme, d'autres jus et des boissons isotoniques conviennent tout aussi bien pour compenser la perte de liquide. Les jus et les boissons isotoniques ont en outre l'avantage de compenser la perte de minéraux due à la transpiration.
Écouter son corps
Les premiers signes d'alerte d'une déshydratation imminente pendant l'entraînement malgré la chaleur sont une bouche sèche et une sensation de soif. Si tu ressens la soif pendant l'entraînement, tu dois absolument tenir compte de ce signal d'alarme de ton corps. Si l'entraînement se poursuit imperturbablement malgré la chaleur et une sensation de soif croissante, il peut arriver que des maux de tête et les premiers problèmes de circulation se fassent sentir. Des symptômes similaires apparaissent en cas d'insolation. Si des vomissements et une forte sensation de chaleur, semblable à la fièvre, s'y ajoutent, il faut immédiatement arrêter le sport en cas de chaleur et se mettre à l'ombre. Si vous ne réduisez pas votre entraînement malgré la chaleur et que vous l'adaptez à la température ambiante, vous risquez ce que l'on appelle un coup de chaleur d'effort. Un coup de chaleur survient lorsque le corps ne peut plus se refroidir lui-même. Une température élevée réchauffe l'ensemble de l'organisme. Pour se refroidir lui-même, le corps produit de la sueur. Si l'on ne veille pas à s'hydrater suffisamment en faisant du sport lorsqu'il fait chaud, le corps ne peut pas maintenir la production de sueur et surchauffe. Il en résulte des vertiges, des nausées et une augmentation de la température corporelle. Un coup de chaleur est toujours une urgence médicale. Pour éviter d'en arriver là, veille donc à bien t'hydrater lorsque tu fais du sport par temps de chaleur.
S'entraîner au frais dans une salle de sport plutôt qu'au soleil
Ce ne sont pas seulement les températures élevées qui mettent le corps à rude épreuve. L'organisme doit plutôt lutter contre le rayonnement solaire extrême. C'est une raison pour laquelle il n'est pas nécessaire de renoncer au sport en cas de chaleur, mais le programme sportif ne devrait pas avoir lieu au soleil. Le risque de souffrir d'une insolation ou d'un coup de chaleur en faisant du sport sous la chaleur est trop important. Si tu n'as pas la possibilité de déplacer ton entraînement tôt le matin ou tard le soir malgré la chaleur, tu devrais donc pratiquer ton sport par temps chaud dans une salle de sport fraîche. Faire du sport tard le soir présente l'inconvénient que le corps a besoin d'un certain temps pour ralentir. Les scientifiques du sport estiment que cette période dure environ deux heures. Si l'on pratique son entraînement de manière intensive juste avant d'aller se coucher malgré la chaleur, on risque d'avoir un sommeil nocturne agité. Le corps est déjà surchargé par le sport en cas de chaleur juste avant d'aller se coucher et ne peut pas se régénérer suffisamment pendant la nuit à cause de la chaleur persistante.
Choisir les bons vêtements de sport
Il est important de s'habiller correctement si l'on veut faire du sport par temps de chaleur. Pour se protéger des rayons du soleil, il faut veiller à porter un chapeau. Pour que l'entraînement ne devienne pas encore plus pénible malgré la chaleur, il convient en outre d'opter pour des vêtements de sport fonctionnels qui évacuent la transpiration vers l'extérieur. Ces vêtements spéciaux ont l'avantage de permettre une évaporation rapide de la transpiration et de rafraîchir le corps malgré la chaleur. Si le sport n'est pas pratiqué dans une salle de sport mais en plein air par temps chaud, il faut absolument veiller à se couvrir la tête. Les hommes qui sont chauves ou qui n'ont plus beaucoup de cheveux devraient y prêter une attention particulière. Un couvre-chef permet d'absorber la transpiration et de l'évacuer du corps, ce qui rafraîchit la tête comme un t-shirt fonctionnel. Dans le meilleur des cas, offre à ta tête une douche régulière. C'est par la tête que le corps dégage le plus de chaleur, un refroidissement de la tête a donc un effet immédiat sur le pouls.
Ajuster l'intensité
L'entraînement ne doit pas être annulé malgré la chaleur, mais le sport doit être adapté en cas de chaleur. Le corps est moins performant en raison de la chaleur. Les températures élevées obligent le corps à dépenser beaucoup d'énergie pour ne pas surchauffer. Cette énergie fait ensuite défaut lorsque l'on fait du sport dans la chaleur. À cela s'ajoute la perte d'électrolytes et de liquide, qui constitue une contrainte supplémentaire. Il n'est toutefois pas nécessaire de renoncer à son sport habituel au profit d'un sport moins exigeant en termes de transpiration. Si tu fais du sport régulièrement, tu devrais continuer à t'entraîner malgré la chaleur. Ton corps est habitué à faire de l'exercice régulièrement et il est plus sollicité par l'absence de cette charge de travail pendant des semaines que par le sport en période de chaleur. Si tu pratiques un sport d'endurance comme la course à pied ou le vélo, ta charge d'entraînement doit être adaptée aux températures. L'entraînement malgré la chaleur ne convient pas bien pour améliorer ses meilleures performances personnelles. La chaleur sollicite fortement le système cardio-vasculaire, un entraînement intensif malgré la chaleur met le corps à rude épreuve. Si tu as des antécédents médicaux, tu devrais consulter ton médecin pour savoir si tu peux continuer à t'entraîner malgré la chaleur ou si tu devrais plutôt réduire ton entraînement. Il n'est pas souhaitable de commencer un nouveau sport par temps de chaleur, qui sollicite fortement le système cardiovasculaire. Les sportifs débutants, qui ne sont pas habitués aux efforts d'un sport d'endurance particulier, pourraient subir un stress supplémentaire en pratiquant un sport par temps de chaleur.
Shakes protéinés pour le développement musculaire et la perte de graisse
De nos jours, les shake protéinés font partie intégrante du programme alimentaire des sportifs. Souvent, de nombreuses personnes pensent que l'apport supplémentaire de protéines sert en premier lieu à la construction musculaire. Mais cela n'est que partiellement vrai. Certes, les protéines favorisent également le développement musculaire et la régénération des muscles, mais elles peuvent aussi être utiles pour éliminer les graisses. Mais quel shake protéiné est le plus approprié pour quel entraînement et à quoi dois-tu faire attention si tu veux acheter des shake protéinés et les consommer régulièrement ?
Que sont les protéines ?
Les protéines, souvent appelées protides, font partie, avec les glucides et les lipides, des macronutriments les plus importants dont notre corps a toujours besoin pour déclencher ou entretenir les processus les plus divers dans l'organisme. Elles constituent également les éléments constitutifs de chaque cellule du corps et sont donc essentielles pour un corps sain. Il est donc important que les besoins de l'organisme soient assurés en permanence. En règle générale, ces besoins sont légèrement inférieurs à un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport ont besoin de beaucoup plus de macronutriments. Les sportifs de force doivent alors consommer jusqu'à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Si cela n'est pas possible via l'alimentation régulière, les shakes protéinés peuvent y remédier et couvrir les besoins corporels.
Trouver le bon shake protéiné
D'une manière générale, il faut d'abord retenir que toutes les protéines sont composées d'une multitude de chaînes d'acides aminés. Sans acides aminés, aucune croissance musculaire n'est possible. Le problème, c'est que le corps humain est loin de pouvoir produire ou transformer tous les acides aminés. C'est pourquoi il n'y a pas d'autre possibilité qu'un apport externe à l'aide d'une alimentation riche en protéines ou de la consommation de shakes protéinés pour fournir les acides aminés nécessaires.
Si tu décides de consommer les macronutriments essentiels à l'aide d'un shake de protéines, ne te précipite pas sur la poudre de protéines la plus proche. En effet, les shake protéinés utilisent également différents types de protéines, qui ont également des propriétés différentes. La préparation la plus utilisée est la protéine de lactosérum, également appelée protéine de petit-lait. En raison du procédé de fabrication spécial, les protéines de lactosérum comme le concentré de protéines de lactosérum Premium d'update nutrition se dissolvent beaucoup mieux dans l'eau. D'autre part, cela permet à l'organisme d'absorber plus rapidement et d'utiliser plus efficacement les protéines contenues dans le shake protéiné. C'est aussi la raison pour laquelle de nombreux sportifs prennent des shakes protéinés à base de protéines de lactosérum juste avant leur séance d'entraînement. Ils s'assurent ainsi que le corps dispose toujours de suffisamment de protéines pendant l'entraînement.
D'autres shakes protéinés sont en revanche principalement composés de caséine. Cette forme de protéine en poudre est digérée et absorbée très lentement par le corps. C'est pourquoi elle convient parfaitement pour soutenir la régénération nocturne de la musculature. Pour cette forme d'utilisation, il est donc recommandé de prendre un shake de protéines avant d'aller se coucher. En outre, il existe des shakes protéinés qui misent sur une combinaison de protéines les plus diverses afin de réunir tous les effets.
Pas de développement musculaire sans protéines
Si ton objectif est d'entraîner ta musculature de manière efficace et à long terme, il est extrêmement important de couvrir tes besoins quotidiens en protéines. Si cela ne peut pas être garanti, tu cours le risque de ne pas pouvoir fournir suffisamment d'énergie à différents moments. Il en résulte deux inconvénients différents. Si tu ne fournis pas assez de protéines à ton corps avant ou pendant l'entraînement, cela peut contribuer à une baisse de tes performances et à une réduction des résultats de l'entraînement. D'un autre côté, un manque de protéines peut empêcher les muscles de se régénérer suffisamment pendant la nuit. Comme ce processus est également essentiel pour le développement de la musculature, il est préférable d'éviter cela. Pour éviter un tel effet et ne pas minimiser la croissance musculaire, tu devrais miser sur des shakes protéinés afin de réguler consciemment ton apport en protéines.
Bien entendu, boire des shakes protéinés ne suffit pas pour développer la masse musculaire. Il est toujours décisif d'avoir suffisamment de protéines à disposition. C'est en fin de compte ce qui garantit que le stimulus d'entraînement peut effectivement être mis en œuvre, car les protéines sont considérées comme des éléments constitutifs de la musculature. Pour soutenir le stimulus de croissance de la musculature, il faut disposer d'une réserve de protéines suffisante, surtout après l'entraînement. Si tu ne peux pas le faire par le biais de ton alimentation habituelle, le recours à un shake de protéines est sans doute la meilleure alternative.
En outre, la supplémentation à l'aide de shakes protéinés peut prévenir d'autres problèmes. Outre leur fonction d'élément constitutif de la musculature, les protéines sont également une source d'énergie. Si les protéines ne sont pas disponibles en quantité suffisante, le corps puise dans ses propres réserves. Par conséquent, l'endurance et les performances peuvent en pâtir fortement. C'est aussi pour cette raison qu'un shake de protéines avant l'entraînement peut être particulièrement utile pour permettre une efficacité maximale de l'entraînement.
Perte de graisse à l'aide de shakes protéinés
Les protéines sont un élément essentiel pour le développement efficace de la musculature. D'autre part, elles peuvent également être très utiles pour perdre du poids ou de la graisse. Dans ton alimentation, tu dois donc veiller à éviter autant que possible les glucides et à ne pas consommer inutilement de graisses. Cela peut être favorisé par une supplémentation en protéines sous forme de shakes protéinés. L'effet est surtout perceptible avec des isolats comme l'isolat de protéines de lactosérum 100% CFM. Comme il s'agit exclusivement de protéines pures, tu n'apportes pas de graisses ou de glucides lors d'un repas à base de shakes protéinés, ce qui favorise encore la perte de poids et l'élimination des graisses.
Mais comment peut-on favoriser la perte de graisse à l'aide de protéines ?
Miser uniquement sur les protéines et consommer quotidiennement plusieurs shakes protéinés n'est certainement pas la bonne solution. Il est bien plus important de combiner l'apport en protéines avec un apport réduit en glucides. C'est la seule façon d'obtenir le résultat souhaité et de brûler beaucoup de graisses. Dans le cas contraire, les glucides font en sorte que les réserves de graisse ne puissent guère, voire pas du tout, être attaquées, car elles sont d'abord traitées et transformées en énergie. En outre, les glucides contribuent à l'augmentation du taux de glycémie, ce qui favorise le stockage des graisses.
Les shakes protéinés peuvent toutefois aussi être utilisés pour remplacer des repas complets. Cela s'explique par le fait qu'un seul shake de protéines peut déjà faire office de satiété. Comme les protéines sont des structures complexes, le corps a besoin de plus d'énergie pour les décomposer et les transformer. En revanche, les graisses et les glucides sont assimilés beaucoup plus rapidement, ce qui explique pourquoi la sensation de faim apparaît plus vite. Par conséquent, les shakes protéinés peuvent également être utilisés pour réduire l'apport en graisses et en hydrates de carbone tout en couvrant les besoins en protéines.
Quelles sont les protéines que tu devrais consommer ?
En général, les protéines se divisent en deux catégories. Il existe à la fois des protéines végétales et des protéines animales. La structure des protéines animales est très similaire à celle des protéines humaines. Par conséquent, le corps humain peut mieux assimiler les protéines que tu consommes par exemple sous forme de shake protéiné. C'est surtout la valeur biologique qui est déterminante. Celle-ci indique la quantité de protéines effectivement absorbée et transformée par le corps.
Quand est-il judicieux de prendre un shaker de protéines ?
En général, il n'y a pas de moment idéal pour consommer un shake de protéines. Cependant, cela dépend en premier lieu de la manière dont tu t'entraînes et des objectifs que tu poursuis avec ton entraînement. La supplémentation doit donc toujours être adaptée à ton entraînement.
Des études médicales ont démontré que les shakes post-entraînement sont particulièrement efficaces. Dans ce cas, tu consommes ton shake de protéines directement après l'entraînement. Les protéines apportées de cette manière permettent de stimuler la synthèse des protéines et de minimiser la dégradation musculaire. Tu augmentes ainsi l'efficacité de ton entraînement. En revanche, de nombreux sportifs misent sur un shake de protéines juste avant l'entraînement. Même s'il n'y a pas de certitude scientifique quant à la variante la plus efficace, les deux formes favorisent le développement musculaire. C'est pourquoi tu devrais essayer de déterminer toi-même à quel moment tu devrais idéalement consommer tes shake de protéines.
Comme les protéines sont également très importantes pour la régénération, elles devraient être disponibles en quantité suffisante, surtout pendant le sommeil. Pour cela, tu peux compléter ton repas du soir par un shake de protéines ou prendre ton shake de protéines juste avant d'aller te coucher.
Conclusion sur les shakes protéinés
Les shakes protéinés sont une composante importante de l'alimentation de nombreux sportifs. Sans eux, il ne serait guère possible de couvrir les besoins journaliers élevés. Il est toutefois décisif que tu prennes le shake protéiné aux bons moments afin d'utiliser au mieux les protéines qu'il contient.
Le yoga signifie l'unité du corps et de l'esprit. Cet enseignement philosophique venu d'Inde aide à se détendre et à sortir de la vie quotidienne trépidante. La pratique des exercices permet d'améliorer la forme physique et l'équilibre entre l'activité physique et mentale augmente le bien-être général. Le yoga est plus qu'un sport. C'est un voyage, un chemin vers soi-même.
Qu'est-ce que le yoga ?
Le yoga est un enseignement philosophique ancien. Il est originaire d'Inde et sert à détendre le corps et l'esprit. Ce système holistique comprend une série d'exercices et de pratiques à pratiquer. Ils portent les noms d'asanas, yama, niyama, pranayama, pratyahara, kriyas et servent à renforcer le corps et l'esprit et à se détendre. La méditation et l'ascèse sont également des éléments essentiels de l'enseignement indien classique et sont pratiqués régulièrement par les pratiquants. Le yoga est considéré comme l'enseignement de la conscience. Il montre un chemin vers la connaissance du corps et de l'esprit, favorise la détente et aide à développer le potentiel physique et psychique présent dans l'être humain.
Ce que signifie le yoga
Ce mot est issu de l'une des plus anciennes langues écrites au monde. Ce que l'on appelle le sanskrit est la langue sacrée de l'Inde et est considérée comme la langue derrière l'ancienne philosophie. Le nom de l'enseignement est dérivé du mot yui. Il signifie atteler, attacher, lier et harnacher. En raison de cette dérivation, le yoga est traduit chez nous par le mot union. Le corps et l'esprit doivent se fondre en une seule entité lors de la pratique. Yui est apparenté au terme allemand "das Joch" (le joug). L'image symbolique du yoga est donc celle de deux chevaux sous un joug. Elles représentent le corps et l'esprit et symbolisent à la fois l'univers et l'individu. Le harnachement des deux chevaux fait référence à la difficulté de l'entreprise. Le yoga est un voyage. Par la relaxation et l'entraînement du corps et de l'esprit, le pratiquant parcourt le chemin semé d'embûches de la connaissance de soi et de l'illumination.
Formes de yoga
La philosophie indienne classique se compose de six écoles. Le yoga, qui sert à la détente et à l'union du corps et de l'esprit, est l'une d'entre elles. L'enseignement oriental existe sous de nombreuses formes différentes. La plupart d'entre elles suivent une pratique et une philosophie propres. La forme pratiquée en Occident se limite souvent aux asanas ou yogasanas traditionnels. Ces exercices servent en premier lieu à l'entraînement du corps et à la détente et sont regroupés sous le terme de hatha yoga. Avec le temps, d'autres courants de yoga se sont toutefois établis en Europe et en Amérique du Nord et l'entraînement combiné du corps et de l'esprit pour la détente et l'épanouissement personnel a rencontré un succès croissant. Le yoga Iyengar est une forme très physique. Lors de l'exercice, des outils simples sont utilisés pour aider les pratiquants. De plus, cela permet d'augmenter la précision de l'exécution. Le Sivananda Yoga, développé par les deux maîtres Swami Vishnudevananda et Swami Sivananda il y a plus de 50 ans, adopte une approche holistique et intègre toutes les formes connues d'enseignement pour parvenir à l'union du corps et de l'esprit et à la relaxation. La forme tibétaine est fortement orientée vers la spiritualité et le Marma Yoga met l'accent sur la connaissance de soi des pratiquants en plus de la relaxation. La connaissance de soi et la recherche de la vérité sont au premier plan dans le yoga du silence et le jnana yoga.
Petite histoire
L'enseignement philosophique sur la relaxation et l'union du corps et de l'esprit est vieux de plus de 2700 ans. C'est de cette époque que datent les Upanishads. Ces anciens écrits hindous décrivent déjà des exercices pour le corps et l'esprit et pour la relaxation. Différentes techniques de respiration et de méditation sont mentionnées dans ces écrits. C'est vers 400 avant Jésus-Christ que le terme yoga a été utilisé pour la première fois dans les Upanishads. Le sage Patanjali a finalement résumé les enseignements philosophiques transmis entre le 4e et le 2e siècle avant Jésus-Christ. Il a rassemblé 194 courtes phrases ou sutras dans quatre livres. Dans les écrits traditionnels indiens, on trouve quatre voies de l'enseignement de l'Inde ancienne. Le Raja ou Ashtanga Yoga est une forme méditative et se compose de huit parties, le Jnana Yoga sert à la connaissance, le Karma Yoga représente l'action désintéressée et le Bhakti Yoga se consacre à la dévotion à Dieu. La cinquième voie de yoga connue aujourd'hui s'est développée aux 13e et 14e siècles. Ce que l'on appelle le Hatha Yoga est la voie de la force et de l'impulsion.
Vers un corps et un esprit sains
A ses débuts, l'enseignement de l'Inde ancienne servait à la recherche de l'illumination et comme voie vers la connaissance de soi. La méditation et les exercices de relaxation devaient permettre d'atteindre ces objectifs. Il s'agissait d'une démarche purement spirituelle et n'avait, dans un premier temps, rien à voir avec l'entraînement physique. Les exercices pour le corps ne sont apparus qu'au cours de l'histoire. L'objectif des asanas et des yogasanas développés est de renforcer et de mobiliser le corps. Ils fonctionnent avec une alternance de tension et de détente. Un yogi entraîné peut rester en position du lotus pendant une longue période et ainsi méditer. Cela permet à son tour de renforcer l'esprit. Grâce aux techniques de relaxation et à l'entraînement du corps et de l'esprit, cet enseignement holistique a un effet positif sur le bien-être général et la santé. Lors de la pratique, l'intensité des exercices augmente lentement et de manière douce. L'écoute de son propre corps est un pilier important de l'enseignement. Lors d'une pratique correcte, il convient de reconnaître ses propres limites physiques et de ne pas les dépasser. Cela permet d'éviter les blessures et d'augmenter la force et l'endurance de manière saine. Grâce aux techniques de relaxation, le stress émotionnel est réduit et la voie vers le calme intérieur et la sérénité est ouverte.
Le yoga agit au niveau du corps et de l'esprit. C'est une technique de relaxation, de contrôle et de réduction du stress émotionnel. En pratiquant les exercices physiques, les exercices de relaxation, l'application des techniques de respiration et la méditation enseignée, le pratiquant peut échapper à l'agitation de la vie quotidienne et trouver le calme et la sérénité intérieurs. Le renforcement et l'étirement du corps assurent un bien-être général accru ainsi qu'une meilleure forme physique et une plus grande endurance. Ce système d'exercice holistique est plus qu'une simple activité sportive. La philosophie orientale soutient la santé mentale et physique, aide à la détente et assure l'équilibre et la sérénité dans le quotidien trépidant.
La supplémentation joue aujourd'hui un rôle important dans les sports de force. Grâce à un apport conscient de nutriments, tu peux augmenter les capacités de ton corps et favoriser la régénération après l'entraînement. Parmi les compléments alimentaires les plus courants, on trouve la protéine de lactosérum, qui présente des propriétés particulières par rapport aux protéines traditionnelles. Mais en quoi consiste exactement cette protéine de lactosérum et comment agit-elle dans le corps ?
Comment les protéines de lactosérum agissent-elles sur ton corps ?
Tout d'abord, il est important de savoir que la protéine de lactosérum elle-même n'a pas d'effet différent de celui de suppléments similaires qui fournissent le plus de protéines possible. Les aliments particulièrement riches en protéines présentent également le même effet. Les protéines sont basées sur une combinaison complexe d'acides aminés qui, entre autres, soutiennent des fonctions métaboliques importantes, fournissent une énergie précieuse ou favorisent et permettent la croissance musculaire ainsi que le maintien de la musculature. La protéine de lactosérum présente exactement les mêmes caractéristiques. Cependant, la protéine de lactosérum présente une différence significative par rapport aux protéines traditionnelles.
Celle-ci se situe au niveau de la capacité d'absorption rapide. Cela signifie que les acides aminés contenus dans la protéine de lactosérum sont absorbés et traités par le corps beaucoup plus rapidement que les protéines ordinaires. Trente minutes seulement après la prise de la whey protéine, une grande partie des acides aminés qu'elle contient est déjà traitée et dissoute dans le sang. Comme les acides aminés importants pour la construction musculaire sont ainsi rapidement disponibles, l'apport stimule le métabolisme.
En raison de cette propriété, la protéine de lactosérum est également consommée de préférence juste avant l'entraînement. Ainsi, en tant que sportif, tu peux éviter une perte de performance soudaine pendant l'entraînement et prévenir en même temps la dégradation musculaire. Celle-ci commence en effet déjà à se produire lorsque les protéines ne sont pas disponibles en quantité suffisante pendant l'entraînement. En revanche, si la protéine de lactosérum est consommée après l'entraînement, les acides aminés contenus dans la protéine de lactosérum favorisent la régénération musculaire en stoppant le métabolisme catabolique.
En outre, les protéines de lactosérum présentent différents avantages pour la santé en général. Par exemple, la supplémentation régulière en protéines de lactosérum est même recommandée par de nombreux médecins. Cela est dû en particulier à la mise à disposition générale d'énergie. Une consommation régulière de protéines de lactosérum permet à l'organisme de libérer suffisamment d'énergie en cas de besoin, tout en stimulant la combustion des graisses. Un effet stabilisateur sur le taux de glycémie a également été démontré.
La prise de protéines de lactosérum peut-elle entraîner des effets secondaires ?
En règle générale, l'apport de protéines, même sous forme concentrée comme un supplément, n'est pas nocif ou dangereux. Il convient toutefois de tenir compte de certains aspects. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser les doses prescrites par le fabricant. D'une part, le corps n'a besoin que d'une certaine quantité de protéines et, d'autre part, un surdosage peut entraîner de légers problèmes de digestion et une charge supplémentaire pour les organes. En outre, il faut toujours vérifier les propriétés de la protéine de lactosérum lors de l'achat. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas exemptes de lactose, loin s'en faut. Les personnes allergiques devraient donc opter pour une protéine de lactosérum exempte de lactose.
De même, les protéines de lactosérum ne sont soumises à aucune règle de dopage ou autre. En règle générale, elles sont composées exclusivement d'ingrédients naturels et ne présentent donc aucun risque. Tu peux donc consommer des protéines de lactosérum même si tu pratiques un sport de compétition. Néanmoins, il vaut la peine de jeter un coup d'œil à l'étiquette avant de choisir une protéine de lactosérum. La liste des ingrédients peut également te renseigner sur la qualité de la protéine de lactosérum. Plus la liste est longue, moins le produit est de qualité. Après tout, tu veux normalement une protéine de lactosérum qui contient beaucoup de protéines pures.
Trouver la bonne whey protéine
On trouve aujourd'hui sur le marché différentes protéines de lactosérum, chacune ayant ses propres caractéristiques. C'est pourquoi, avant d'acheter des protéines de lactosérum, tu dois savoir exactement laquelle est idéale pour toi et ton entraînement afin d'obtenir le meilleur effet possible.
Le concentré de protéines de lactosérum est la variante la moins chère. La production de la protéine de lactosérum est peu complexe, ce qui explique que son prix dans le commerce soit relativement bas. Comme la teneur en protéines est néanmoins très élevée et se situe généralement entre 70 et 80 pour cent, de nombreux sportifs se tournent vers le concentré. La facilité de fabrication présente toutefois quelques inconvénients. Ainsi, la méthode de fabrication par filtration contribue à ce que la protéine de lactosérum contienne, outre une grande quantité de protéines, des glucides et des lipides. Les glucides, en particulier, peuvent être contre-productifs lors d'un entraînement visant à définir la musculature et sont donc moins appropriés dans de tels cas.
L'hydrolysat de protéines de lactosérum est une protéine de lactosérum qui est préparée par un procédé d'hydrolyse spécial. Grâce à la forme spéciale de production, les chaînes complexes et protéiques sont divisées afin d'être plus faciles à digérer. De cette manière, les protéines contenues dans la protéine de lactosérum peuvent être assimilées et traitées beaucoup plus rapidement par l'organisme. Quelques minutes seulement après l'ingestion, l'énergie est déjà disponible. L'hydrolysat de protéines de lactosérum convient donc surtout aux sportifs de force qui ont une charge d'entraînement intensive et qui veulent s'assurer un apport énergétique efficace. Contrairement au concentré, qui dispose généralement d'un goût agréable, l'hydrolysat de protéines de lactosérum est très amer. C'est pourquoi elle n'est que rarement disponible sous forme de poudre. Il est plutôt vendu sous forme de comprimés d'acides aminés ou de liquides. L'effet d'un hydrolysat de protéines n'est pas meilleur que celui d'un concentré de protéines de lactosérum.
La protéine de lactosérum de la plus haute qualité est toutefois l'isolat de protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum est soigneusement purifiée pendant la production, ce qui permet de générer une teneur en protéines très élevée. Les isolats de haute qualité peuvent contenir jusqu'à 97 % de protéines pures. D'autre part, ils ne contiennent que très peu de graisses et de glucides et conviennent donc particulièrement bien aux athlètes qui souhaitent définir leur musculature. Ils sont généralement consommés sous forme de shakes.
La valeur biologique de la protéine de lactosérum
Si vous souhaitez soutenir votre corps avec des protéines de lactosérum pendant et après l'entraînement, vous devez également tenir compte de la valeur biologique lors de l'achat. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle la protéine de lactosérum peut être absorbée et traitée. La protéine d'œuf, qui est classée avec une valeur de 100, sert de base pour le calcul de la valeur biologique. Selon la qualité de la protéine de lactosérum, la valeur biologique peut aller jusqu'à 170. Comparée aux protéines que l'on trouve par exemple dans la viande de bœuf, cette valeur est très élevée. La valeur biologique de la viande de bœuf se situe entre 70 et 80.
Voici ce à quoi tu dois faire attention lors du dosage de la protéine de lactosérum
L'apport de protéines de lactosérum en tant que complément alimentaire n'est utile et sain que si tu es très précis dans le dosage. Une trop grande quantité de protéines surcharge inutilement le corps et peut entraîner des troubles digestifs. Une consommation trop faible contribue à l'absence de l'effet souhaité. Par conséquent, un bon dosage est le seul moyen d'utiliser efficacement les protéines de lactosérum.
La quantité idéale à consommer par jour dépend en premier lieu de ton niveau d'entraînement. Si tu ne fais qu'un peu de fitness pour te maintenir en bonne santé, environ 1,2 grammes de protéines pures par kilogramme de poids corporel et par jour suffisent. En revanche, si tu t'entraînes plus intensivement, il est recommandé de prendre environ 1,5 grammes. Pour les sportifs de haut niveau, la dose quotidienne doit être comprise entre 2 et 2,5 grammes par kilo de poids corporel, afin de pouvoir satisfaire les immenses besoins énergétiques du corps.
Si tu souhaites prendre ta protéine de lactosérum sous forme de shaker, il est recommandé de la préparer avec de l'eau. Certains fabricants indiquent que la protéine de lactosérum peut également être mélangée à du lait, mais cela est contre-productif. Si la protéine est mélangée au lait, le processus de digestion est nettement retardé. En conséquence, il faut beaucoup plus de temps pour que la protéine de lactosérum déploie ses effets et que ton corps puisse avoir recours à l'énergie.
La musculation est un moyen approprié de traiter l'ostéoporose ou de la prévenir. La question est de savoir quels sont les meilleurs exercices et comment concevoir un plan d'entraînement individuel. Dans le guide suivant, tu apprendras comment réaliser un entraînement de musculation optimal pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.
La musculation pour le traitement de l'ostéoporose
Alors que l'exercice physique permet de renforcer la musculature, la musculation peut contribuer à renforcer les os et donc à les rendre plus solides. Si tu souffres déjà d'ostéoporose, un entraînement est absolument nécessaire pour éviter que la maladie ne s'aggrave. Avant de te lancer dans la musculation contre l'ostéoporose, tu dois réfléchir à la forme d'entraînement que tu souhaites suivre.
Choix du type de formation
Selon de nombreuses études, les patients atteints d'ostéoporose obtiennent les meilleurs résultats à l'entraînement lorsqu'ils pratiquent un entraînement de force qui sollicite environ 60 à 80 pour cent de la force maximale. Il ne serait pas non plus judicieux d'effectuer immédiatement un entraînement plus éprouvant, car l'entraînement doit être augmenté lentement et continuellement. Des exercices utiles peuvent par exemple consister en de légères charges par à-coups ou en des sauts. En revanche, l'entraînement à la natation n'est pas approprié, car il ne sollicite guère les os.
Les patients atteints d'ostéoporose n'ont généralement pas fait d'exercice pendant une longue période, de sorte qu'ils devraient commencer par des exercices légers. En fonction des progrès réalisés, l'intensité de ces exercices peut être augmentée régulièrement au fil du temps.
La musculation en cas d'ostéoporose - Structure
Cette section présente maintenant un plan d'entraînement détaillé qui peut être utilisé à la fois pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.
1. formation générale
La première phase de l'entraînement consiste en des exercices généraux très simples à réaliser. Il peut s'agir par exemple d'exercices comme la presse à jambes ou l'extension des jambes. Il est également possible d'entreprendre une courte marche pendant cette phase. Cette phase générale peut être de courte ou de longue durée, selon que tu es déjà capable de supporter la charge ou non. Cela dépend aussi du fait que tu te sentes à l'aise avec les exercices.
2. musculation avec haltères
La phase suivante ne convient pas à tout le monde. Les patients ostéoporotiques âgés, en particulier, ont souvent des difficultés à faire de la musculation avec des haltères courts ou longs. Si tu t'es bien débrouillé jusqu'à présent avec l'entraînement général, tu n'auras généralement aucun problème à t'entraîner aussi avec des haltères. Pour l'entraînement avec haltères, il existe différents exercices qui peuvent également être effectués avec un entraîneur. Il s'agit par exemple des squats, des pas chassés ou du soulevé de terre. Lors de ces exercices, de grandes parties musculaires sont actives en même temps. Par la suite, d'autres exercices peuvent être intégrés peu à peu dans l'entraînement de musculation contre l'ostéoporose.
Augmentation de la charge
Une fois que tu as acquis une bonne technique d'entraînement aux haltères, tu peux commencer à augmenter la charge. Le moment de l'augmentation peut varier d'un patient atteint d'ostéoporose à l'autre, de sorte qu'il n'est pas possible de faire une déclaration générale à ce sujet. Même à ce stade, tu dois veiller à ne pas dépasser 60 à 80 % de ta force maximale. Idéalement, tu devrais avoir un entraîneur ou un physiothérapeute avec qui tu peux discuter en détail de l'augmentation de la charge lors de l'entraînement de force.
Critères d'augmentation de la charge
Il existe toutefois quelques critères qui te permettent de savoir si tu peux augmenter la charge de travail lors de l'entraînement de la force ou non. Tu peux d'abord déterminer le degré d'avancement de l'ostéoporose. Un médecin peut te donner des informations détaillées sur l'état de dégénérescence des articulations et de la colonne vertébrale à l'aide d'une radiographie. Quel que soit le stade de l'ostéoporose, un entraînement peut bien sûr être effectué à tout moment. Toutefois, l'intensité de l'entraînement dépend de l'état actuel.
Un autre aspect important est ta propre motivation. Assure-toi que tu as bien compris tout ce que ton entraîneur ou ton physiothérapeute essaie de t'expliquer. Si tu constates que tu n'as pas la motivation nécessaire pour effectuer certains exercices, tu dois le faire savoir clairement. Sans une motivation prononcée, il est extrêmement difficile d'obtenir un succès durable contre l'ostéoporose. Dans ce contexte, il se peut aussi que les exercices recommandés soient beaucoup trop difficiles pour toi. Les douleurs qui en résultent sont donc un obstacle à la réussite de l'entraînement musculaire. Cela aussi doit être clairement signalé à l'entraîneur.
Réalisation de la formation
Pour finir, il convient de répondre à la question de savoir combien de fois il faut faire de la musculation par semaine. Dans l'idéal, l'entraînement contre l'ostéoporose devrait avoir lieu 3 fois par semaine. Il n'est bien sûr pas nécessaire de pratiquer les exercices de manière intensive à chaque fois.
Conclusion : la musculation contre l'ostéoporose peut s'avérer difficile
Il n'est pas facile de lutter contre l'ostéoporose ou de la prévenir avec un entraînement de musculation. Mais une fois que tu auras surmonté les premiers exercices de démarrage, cela donnera à long terme de bien meilleurs résultats que le recours aux médicaments. Lorsque tu constateras que tu maîtrises les exercices sans douleur et sans effort majeur, tu pourras augmenter ta capacité de charge petit à petit.
Après l'entraînement, il faut ensuite consommer 20 g de protéines de haute qualité à chaque fois.
Les shake protéinés pour les femmes. Mythes vs. faits
De nombreux mythes entourent les shake protéinés pour les femmes et les hommes. Nous avons vérifié les faits : qu'en est-il des suppléments, qui en a besoin, pourquoi sont-ils efficaces ? Mythes contre faits : Ce que peut vraiment faire le shake protéiné pour les femmes !
Mythe n° 1 : le shake protéiné pour femmes n'est qu'un placebo
On entend souvent dire que les shakes protéinés ne servent à rien et que seul l'entraînement permet de développer la musculature. Nous nous sommes renseignés et avons trouvé quelques études et résultats de recherche sur le sujet. Stuart Philipps de l'université de McMaster dans l'Ontario au Canada s'est penché avec ses collègues sur le métabolisme des protéines. Il est professeur de kinésiologie et chargé de cours en médecine. Ses recherches et celles de ses collègues, comme Rob Morton, portent sur les facteurs qui influencent le maintien, le développement et la perte de la masse musculaire. Le Dr Philipps et ses collègues ont mené des études randomisées en utilisant des glucides comme placebo. La maltodextrine et le dextrose ont la même quantité de calories que les protéines : 4,1 kcal pour 1 g de glucides et 1 g de protéines. Le fait que la quantité de calories soit la même dans le groupe placebo et dans les groupes protéinés était important pour déterminer si ce sont réellement les protéines qui favorisent la construction musculaire ou si c'est le supplément d'énergie. C'était les protéines. Les protéines de lactosérum et les protéines de caséine ont entraîné une augmentation significative de la construction musculaire et de la force par rapport au groupe placebo. Et même les sportifs et sportives à qui l'on a donné des protéines de pois ont obtenu des résultats encore meilleurs que le groupe placebo.
Le mythe s'écroule !
Mythe n° 2 : Le shake protéiné pour femmes rend masculin parce qu'il est plein de stéroïdes.
Les femmes font souvent l'impasse sur les shakes protéinés. En effet, les produits portant des hommes musclés sur leur étiquette sont soupçonnés de ruiner la silhouette féminine. Des ingrédients indésirables ont effectivement été trouvés dans de nombreux compléments alimentaires. On y trouvait des stimulants comme l'éphédrine ou la caféine. D'autres études ont trouvé des stéroïdes anabolisants, par exemple des méthanediénones, des métabolites de nandrolone, du stanozolool et d'autres. Il existe donc effectivement des fabricants peu scrupuleux qui mélangent leurs shakes protéinés avec des substances douteuses et en partie interdites et qui ne le déclarent pas. Ce n'est pas sérieux.
Des stéroïdes n'ont pas été trouvés dans tous les milk-shakes protéinés. Misez sur les marques suisses pour être sûr de ne pas consommer une poudre de protéines contaminée.
Le mythe s'écroule !
Mythe n° 3 : les shakes protéinés nuisent aux reins
Les protéines sont métabolisées par l'organisme. Les produits de dégradation doivent être éliminés. Et cela se fait par les reins. D'où le reproche : trop de protéines sollicitent fortement les reins. Trop à la longue, ce qui entraîne des lésions rénales. Est-ce vraiment le cas du shake protéiné pour femmes ?
Des études sur les animaux ont permis de constater qu'un apport exagérément élevé en protéines augmente effectivement le taux de filtration glomérulaire des reins. Mais aucune étude n'a pu le démontrer chez un adulte en bonne santé et entraîné. Et aucun lien n'a pu être établi jusqu'à présent entre les problèmes rénaux et le shake protéiné pour femmes. Ce qui est sûr, c'est que le shake de protéines pour femmes ne présente aucun risque dans le cadre d'un entraînement sain.
Le mythe s'écroule !
Mythe n° 4 : les protéines finissent par provoquer une défaillance du foie
Le foie est responsable de la synthèse des protéines. Ceux qui craignent que le foie soit submergé par trop de protéines en une seule fois sont en bonne compagnie : cela a déjà été supposé à de nombreuses reprises et a fait l'objet de nombreuses études. Et cela n'a pu être prouvé dans aucune étude scientifique. En 1988 déjà, des rats soumis à un régime riche en protéines présentaient des mitochondries modifiées dans le foie. On sait aujourd'hui que ces modifications n'étaient pas un signe d'insuffisance hépatique, mais une réaction tout à fait normale à l'augmentation des exigences. Les cellules hépatiques se sont simplement adaptées et ont été en mesure de bien métaboliser l'augmentation de protéines.
Le mythe s'écroule !
Mythe n° 5 : La vraie nourriture est meilleure que le shake protéiné pour femmes
D'un point de vue qualitatif, les protéines d'origine animale naturelle semblent effectivement être les meilleures protéines disponibles. Qu'il s'agisse de volaille, de viande, d'œufs, de lait ou de poisson n'est pas si important : tout cela fait partie d'une alimentation équilibrée. En effet, les protéines d'origine animale fournissent tous les acides aminés essentiels. Et ceux-ci sont nécessaires à la constitution de la masse musculaire. Mais les aliments naturels ne sont pas toujours le moyen le plus efficace de fournir rapidement des protéines à l'organisme. Juste après l'entraînement, un shake protéiné pour femmes est tout simplement la solution la plus rapide et la plus simple pour soutenir le corps et renforcer la synthèse des protéines. Qui a toujours un délicieux steak fraîchement préparé dans son sac d'entraînement ? Cela mis à part, les aliments naturels contiennent toujours un peu de graisse, de cholestérol et d'autres ingrédients indésirables. Le shake protéiné pour femmes en est exempt.
Le mythe s'écroule !
Mythe #6 : La silhouette masculine et les montagnes de muscles viennent des shake de protéines pour femmes
Le mythe des stéroïdes a déjà été évoqué : Si les femmes ont l'air masculines, c'est grâce au shake de protéines. Pour les femmes, les protéines semblent être trop fortes. Mais le fait est que les femmes ne peuvent pas développer de muscles "masculins" de manière naturelle. Les proportions corporelles restent toujours différentes de celles des hommes et, bien entendu, la sécrétion de testostérone est toujours plus faible chez les femmes que chez les hommes. Ce n'est pas le shake protéiné pour femmes qui construit les montagnes de muscles épais, mais la testostérone qui initie la construction agressive. Le shake protéiné pour femmes ne change donc rien à la répartition et au type de musculature. Ce qui donne aux femmes à la musculature développée un aspect masculin, ce sont les préjugés sociaux : Les femmes doivent avoir l'air douces et féminines, avoir des hanches et des seins marqués, mais être plutôt faibles par ailleurs. Le shake protéiné pour femmes aide à développer une musculature définie au niveau des fesses et de la poitrine et partout entre les deux, au-dessus et en dessous, et à réduire la graisse - la silhouette se raffermit, rien de plus.
Le mythe s'écroule !
Mythe n° 7 : le shake protéiné pour femmes fait grossir
Ce mythe repose sur une erreur de raisonnement : si une femme pèse beaucoup et a un IMC élevé, elle doit être grosse. C'est vrai ? Non, bien sûr que non. L'IMC se calcule à partir de l'âge, du poids et de la taille. L'IMC ne dit pas si le poids du corps est dû à des bourrelets de graisse ou à une masse musculaire (de facto plus lourde). Oui, bien sûr, le shake protéiné pour femmes est lourd. Après tout, le shake protéiné pour femmes doit aider à développer intensivement la musculature après l'entraînement. Mais il ne fait pas grossir. Du moins, pas si les dames veillent à un bilan énergétique global équilibré au cours de la journée.
Le mythe s'écroule !
Tu n'es toujours pas sûr de devoir prendre des shake de protéines ? Le coach de ton studio se fera un plaisir de te conseiller !
Les protéines sont-elles également nécessaires pour les femmes ?
Il existe encore un mythe selon lequel les protéines ne sont pas bonnes pour les femmes et qu'elles donnent naissance à des montagnes de muscles. Nous pouvons vous rassurer, cela fait partie du royaume des contes de fées. Il n'est pas possible d'obtenir des montagnes de muscles en consommant trop de protéines. En règle générale, les gens ont plutôt du mal à générer de la masse musculaire. Il y a beaucoup de jeunes hommes qui aimeraient ressembler à Arnold Schwarzenegger comme à ses plus belles heures. Seuls 1 à 2 % des hommes ont un potentiel génétique leur permettant de développer une masse musculaire excessive. Chez les femmes, ce chiffre est également d'environ 1%.
Que sont les protéines au juste ?
Les protéines sont composées d'acides aminés. Les acides aminés doivent être partiellement fournis par l'alimentation. C'est pourquoi on parle aussi d'acides aminés essentiels pour ces acides aminés. D'autres acides aminés peuvent être fabriqués à partir de ces acides aminés essentiels. Ceux-ci ne sont donc pas essentiels. Lorsque tu manges des protéines, celles-ci sont digérées dans le tube digestif et deviennent des acides aminés. Les acides aminés passent ensuite dans le sang et sont distribués dans les tissus et les organes. Une fois arrivés à destination, les acides aminés sont utilisés, par exemple, pour la construction et la dégradation des tissus.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour les femmes ?
Si tu souhaites sculpter et raffermir tes muscles, tu ne pourras pas éviter de consommer suffisamment de protéines. Quelle femme ne veut pas avoir des fesses fermes ou des bras toniques ? Pour atteindre cet objectif, il faut développer les muscles et perdre de la graisse. Pour construire du muscle, il faut d'une part un entraînement de musculation régulier et donc des stimulations musculaires par l'entraînement et d'autre part une quantité idéale de protéines au bon moment.
Les shakes protéinés ont-ils un sens pour les femmes ?
Dans l'esprit de nombreuses femmes, le préjugé selon lequel les shakes protéinés ne sont que pour les hommes persiste. Beaucoup pensent que les shakes protéinés ne conviennent qu'aux bodybuilders.
Comme nous l'avons déjà mentionné, outre l'entraînement, la bonne quantité de protéines au bon moment est décisive pour le succès de l'entraînement musculaire. Idéalement, il faudrait consommer environ 20 g de protéines toutes les 3 à 4 heures. En règle générale, cela peut être couvert principalement par les repas traditionnels. Cependant, s'il y a de longues pauses entre les repas (par exemple du déjeuner au dîner), ces pauses protéinées peuvent être comblées par un shake protéiné de haute qualité.
Tu peux donc te débarrasser de la peur des montagnes de muscles masculins dues à un dosage trop élevé de protéines. Les protéines conviennent donc aussi bien aux femmes qu'aux hommes.
Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer !
Protéine de lactosérum - pourquoi la poudre de protéine est-elle si saine ?
Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires considérés par les sportifs comme indispensables pour la construction musculaire et pour éviter que l'amaigrissement n'entraîne non seulement une perte de graisse, mais aussi, effet secondaire indésirable, une perte de muscle. La protéine de lactosérum, également connue sous le nom de concentré de protéines de lactosérum ou d'isolat de protéines de lactosérum, est considérée comme particulièrement saine et doit disposer d'une valeur biologique élevée. Mais à quoi cela est-il dû ?
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?
Le petit-lait est produit lors de la fabrication du fromage blanc ou du fromage et est obtenu à partir du lait tanné. Tu peux facilement reconnaître le petit-lait à sa couleur jaune-verdâtre. Sa consistance est aqueuse, car le petit-lait est composé d'eau à 94 %. Les composants recherchés par les sportifs dans les protéines en poudre ne sont présents qu'à hauteur de 0,6 à 1 %. Mais ces 0,6 % ont de l'importance, car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Le corps humain n'est pas en mesure de produire lui-même ces acides aminés. Il dépend de l'alimentation pour les obtenir. Lors de la production de protéines en poudre à partir de protéines de lactosérum, ce sont surtout les sources de calories comme le sucre et les graisses qui sont isolées, de sorte que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum ne contiennent pratiquement pas de calories. La question de savoir s'il ne suffirait pas, pour la construction musculaire, de manger sainement pour obtenir tous les nutriments essentiels plutôt que de prendre une poudre de protéines fabriquée industriellement, revient régulièrement.
Il ne fait aucun doute que certains aliments comme le fromage et plus particulièrement la ricotta contiennent suffisamment de protéines de lactosérum. Contrairement aux protéines en poudre, ces aliments ont toutefois un inconvénient : ils contiennent souvent beaucoup de graisses et de sucre. La quantité de calories ne doit donc pas être sous-estimée et les aliments correspondants ne devraient être consommés qu'avec modération par toute personne. C'est pourquoi, notamment dans le cadre d'un régime, la poudre de protéines est préférable à certains aliments. En cas d'intolérance au lactose, il n'y a d'ailleurs aucun problème à recourir également à la poudre de protéines à base de protéines de lactosérum, du moins s'il s'agit d'isolat de protéines de lactosérum. Comme le lactose a été retiré de la protéine de lactosérum lors de la fabrication de la poudre de protéine, les personnes intolérantes au lactose ne devraient pas rencontrer de problèmes. Il est toutefois préférable de ne pas utiliser de concentré de protéines de lactosérum en cas d'intolérance au lactose.
Haute valeur biologique
La protéine de lactosérum possède en principe une valeur biologique très élevée. La valeur biologique indique l'efficacité avec laquelle le corps peut transformer les protéines de l'alimentation en protéines endogènes. La quantité d'acides aminés essentiels qu'elle contient joue un rôle décisif. En effet, plus les protéines de l'alimentation sont similaires aux protéines du corps, plus le corps est en mesure de les utiliser.
L'organisme utilise plus facilement les protéines animales que les protéines végétales, car leur composition est plus proche de celle du corps. Un œuf, par exemple, a une valeur biologique de 100 et sert de référence pour tous les autres aliments. Seule la protéine de lactosérum est supérieure à l'œuf, avec une valeur de 104. Lorsque la protéine de lactosérum est transformée en poudre de protéine, le corps peut également l'utiliser très rapidement. Grâce aux fines molécules de la poudre de protéine, la protéine est rapidement absorbée par l'intestin et parvient ainsi rapidement dans les muscles. Ce n'est pas pour rien que la protéine de lactosérum est appelée protéine anabolique ou protéine rapide.
Comment le corps profite des protéines de lactosérum
Ce sont principalement les muscles qui bénéficient de la poudre de protéines. Mais la protéine de lactosérum peut soutenir le corps de multiples façons et montre à quel point la poudre de protéine peut être saine.
Ainsi, les protéines de lactosérum ont la capacité de protéger les cellules de ton corps contre les radicaux libres. Beaucoup de gens ne savent pas que les radicaux libres sont responsables du vieillissement. Ces radicaux très réactifs attaquent les cellules saines du corps et les endommagent. Les conséquences sont le relâchement de la peau, la détérioration du flux sanguin dans les veines et même l'endommagement de l'ADN. Le cancer ou les tumeurs peuvent être des conséquences possibles.
Les antioxydants sont toutefois capables d'intercepter les radicaux. Le glutathion en particulier, une protéine, est un capteur de radicaux très efficace. Ton corps peut certes produire lui-même cette protéine, mais il a besoin pour cela d'un acide aminé, la cystéine. Aucun autre aliment ne contient autant de cet acide aminé que les protéines de lactosérum. Les protéines en poudre peuvent donc avoir une influence positive sur ton âge biologique et te maintenir en forme et en bonne santé.
Les protéines en poudre peuvent en outre rendre heureux. La protéine de lactosérum est très riche en tryptophane. Cet acide aminé a la capacité de stimuler la production de sérotonine. La sérotonine est considérée comme L'hormone du bonheur, une carence peut entraîner une dépression. Si elle est présente en quantité suffisante, elle peut assurer l'équilibre, un sommeil réparateur et une meilleure performance.
Isolat de protéines de lactosérum ou concentré de protéines de lactosérum - lequel est le meilleur ?
Lors de l'achat de protéines en poudre, de nombreux sportifs se demandent s'ils doivent opter pour un concentré de protéines de lactosérum ou plutôt pour un isolat de protéines de lactosérum. Pourtant, rares sont ceux qui connaissent la différence entre les deux produits.
La protéine de lactosérum existe sous différentes formes, qui peuvent être obtenues lors de la transformation de la protéine de lactosérum en poudre de protéine. Les trois différentes formes de protéines en poudre obtenues à partir de la protéine de lactosérum sont classées en différents niveaux de qualité et se distinguent principalement par leur procédé de fabrication. Le concentré de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 70 à 80 %. La teneur en glucides de cette protéine en poudre est de 6 à 8 % et la teneur en lipides est d'environ 4 à 7 %. C'est nettement plus élevé que dans le cas de l'isolat de protéine de lactosérum en poudre. Le concentré de protéines de lactosérum a toutefois l'avantage d'être nettement moins cher que l'isolat de protéines de lactosérum. La raison en est la facilité de fabrication. En cas d'intolérance aux graisses ou au lactose, le concentré de protéines de lactosérum peut poser problème.
La variante la plus coûteuse est l'isolat de protéines de lactosérum. Sa teneur en protéines est de 90 à 96 %. Grâce à un procédé de fabrication complexe, appelé microfiltration, la graisse et le lactose sont retirés de la protéine de lactosérum, de sorte que la teneur en glucides de l'isolat de protéine de lactosérum n'est que de 1 %. Le concentré de protéines de lactosérum est tout aussi recommandé que l'isolat de protéines de lactosérum. Il faut simplement garder à l'esprit que la teneur en protéines est un peu plus faible et que l'apport calorique est un peu plus élevé, tout en restant dans des limites acceptables. Pour les sportifs amateurs, le concentré de protéines de lactosérum est en général largement suffisant.
Um unsere Webseite für Sie optimal zu gestalten und fortlaufend zu verbessern, die Nutzung zu analysieren und personalisierte Werbung zu schalten, verwenden wir Cookies und ähnliche Technologien. En savoir plus.
